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亜鉛

2020年3月2日

亜鉛 牡蠣

鉄分に比べて軽視されがちな「亜鉛」ですが、生命活動に必要不可欠な栄養の一つです。

ホルモンや酵素が人体にもたらす効用は計り知れないものがあります。

ビタミンAやカドミウムといった他の栄養素との関わりも深くとされます。

晩酌や野菜嫌いといった習慣を見直すきっかけになれば幸いです。

 

目次

亜鉛

亜鉛とは

五大栄養素の「ミネラル」の一種で正常な味覚を保つ他に酵素の材料になります。

酵素とは体内での化学反応を元になる分子のことであり、化学反応は多岐にわたり様々な効用をもたらします。

1日の摂取目安

  • 成人男性10mg
  • 成人女性8mg

70kgの体重に対して2g程度存在します。

ALP(アルカリフェスファターゼ)という酵素の濃度を表す検査項目が通常200IU/lに対して150IU/l以下で不足と判断されます。

主な食材の含有量

牡蠣やレバーに豊富に含まれますが、魚、大豆、野菜、海藻類など全般に含まれます。

100gあたりに含まれる鉄分の含有量は以下の通りです。

  • 生牡蠣13mg
  • 豚肉レバー7mg
  • ローストビーフ4mg
  • 卵の卵黄4.2mg
  • 煮干し7mg
  • ピュアココア7mg
  • 粉抹茶6.3mg
  • ごま6mg
  • 味付け海苔3.7mg
  • 乾燥カットわかめ2.8mg
  • 納豆1.8mg

亜鉛不足検査項目

  • βグロブリン
  • 白血球数
  • 赤血球数
  • 血色素量
  • ヘマトクリット
  • 平均赤血球血色素濃度
  • 平均赤血球血色素量
  • 平均赤血球血容量
  • 網状赤血球数
  • コリンエステラーゼ
  • 総ビリルビン
  • フェリチン
  • アルブミン
  • アルカリフォスファターゼアイソザイム
  • ビタミンD

 

亜鉛の働き

生命

  • 味覚の維持
  • 免疫機能
  • 生殖機能
  • タンパク質合成
  • 細胞分裂
  • 糖尿病予防
  • 抗酸化作用
  • ビタミンAの活性
  • 重金属汚染防止
  • アルコールの分解

酵素の活性

亜鉛は100とも200とも言われる種類の酵素の活性に関わり、構造形成、維持に関わり、生命維持に必要不可欠です。

インスリンの構造維持

インスリンの構造維持に関与しており、亜鉛不足が糖尿病などの疾患に繋がると考えられます。

 

テストステロンは亜鉛と筋トレで増やす

  • 記憶力向上
  • ストレス軽減
  • 肉体、骨格形成
  • 生殖機能向上
  • 内臓脂肪や動脈硬化との関わり

男性ホルモンの一種であるテストステロンを亜鉛で維持できます。

海馬を増強に寄与する報告があり認知症の初期症状の改善の可能性も期待されています。

筋トレなどで増やせる一方で、ストレスなどで減少すると言われています。

スーパーオキシドディスムターゼの抗酸化作用

抗酸化酵素の活性要素に亜鉛が関与しており、酸化ストレスから細胞を守る働きに貢献していると言えます。

ビタミンAの働きを左右する

小腸粘膜で吸収されたビタミンAが肝臓に貯蔵されますが、全身に行き巡らせるためのタンパク質の合成に亜鉛が必要となります。

 

亜鉛不足が重金属汚染に繋がる

亜鉛不足が化学的性質が似ている有害金属のカドミウムや水銀の吸収が活性され、免疫機能が低下に繋がります。

カドミウムはイタイイタイ病といった骨や関節が弱くなる病で社会問題となりましたが、腎臓障害や発ガン性との関わりも指摘されています。

 

亜鉛を逃さない・高める方法

アルコール・飲酒

過度な飲酒を避ける

アルコールを分解する際の酵素に使われるため、過度な飲酒が亜鉛不足に繋がります。

ビタミンCがミネラルの吸収を高める

ミネラルの吸収だけではなく、コラーゲンや骨の形成にも寄与するビタミンCは大切な栄養です。

牡蠣とレモンの組み合わせは理にかなっていると言えます。

 

タンニン、フィチン酸を避ける

緑茶などに含まれるタンニン、玄米などに含まれるフィチン酸はミネラルの吸収を阻害する働きがあります。

 

ミネラル拮抗には注意

カルシウムなどの他のミネラルが吸収を妨げるため、時間をずらして摂取する工夫が必要です。

また、亜鉛を過度に摂取することは他のミネラルの吸収を阻害するとも言えます。