食卓に薬味を取り入れ健康増進
食卓に欠かせない存在の一つであるのが薬味です。栄養面というよりは彩りや一味違う変化をもたらす存在と思われている部分が強いですが、有用な効果が期待できるものが多くあることから、食生活に取り入れない手はありません。味覚や食感を楽しみつつ、健康増進していきましょう。「今でしょ！講座」で紹介された薬味について綴りたいと思います。
胃腸を老けさせない薬味「大根おろし」
大根は北海道が収穫量全国１位です。食欲不信を解消効果が期待できるのが大根おろし。大根おろしなどのアブラナ科野菜の辛味成分のイソチオシアネートは、大根をおろすことにより発生するものであり、唾液や胃液の分泌を促し消化を促進する効果に加えて、強い殺菌作用による胃腸がんの予防にも作用することが期待できます。大さじ１程度摂取する習慣を設けることで胃腸の健康維持を期待できます。
イソチオシアネートは死亡リスクを軽減
２０１８年の国立がん研究センターの研究によると、多く摂取する人は、少ない人に比べて、死亡リスクが男性で１４％、女性で１１％軽減する報告がされています。
イソチオシアネートを逃さない
- 揮発性が高いため食べる分だけおろし、すぐに食す
- 辛味大根には豊富に含まれる
- おろし汁にも辛味成分が含まれる
- 大根の下部には辛味成分が数倍多く含まれる
- おろす角度はおろし金に対して垂直（細胞をより破壊でき辛味成分を得られる）
免疫力を老けさせない薬味「しょうが」
しょうがは温暖な気候と湿気が多い高知県が収穫量全国１位。注目の２つの効果が調理方法によって期待できます。一般的な体を温めるイメージですが、新鮮なしょうがには体を低体温に誘導する作用があるとされています。一部の研究では関節リウマチや悪性腫瘍に有効との発表もあります。チューブ式しょうがにも含まれており手軽に摂取できます。皮ごとすりおろすことにより効果的に摂取することができます。緑茶と組み合わせることで、免疫調整力を高めることができます。
免疫力を高めるジンゲロール
- 免疫細胞を刺激し免疫力強化
- 強力な殺菌作用でウイルスを撃退
- 体を冷やす作用
ショウガオールで血流改善、免疫力強化
ジンゲロールが加熱または乾燥することでショウガオールとなり、血流改善し体温が上昇することによる免疫細胞活性化が期待できます。
血管を老けさせない薬味「にんにく」
青森県が生産量が全国１位。１日１／２粒程度を目安に摂取を心がけましょう。食べる降圧剤と呼ばれる効果の他、ビタミンB１の吸収促進や、新陳代謝の改善、消化器系ガン予防も期待されます。
アリシンが食べる降圧剤と呼ばれる所以に
におい成分のアリシンが血管を広げ汚れを取り除くことにより血圧低下、動脈硬化に有効であることから、食べる降圧剤とも呼ばれます。
にんにくの過剰摂取は胃腸障害につながる
殺菌効果は強力なため、過剰摂取による胃腸内に存在する腸内細菌類を殺してしまうことによる胃腸障害には注意する必要があります。
アリシンを逃さない調理方法
- 細かく刻むこととでアリシン増加
- アリシンは加熱で失われる
にんにくの細胞を破壊することで増加するアリシン。みじん切りなどにすることで香りが立ちアリシンを増加させることができます。虫による摂食に対して対抗する作用とされています。
簡単調理「トマトにんにくドレッシング和え」で血管若返り
調理方法
- にんにくを細かく刻む
- 切ったトマトとばぜ合わせる
- オリーブオイルと塩で味付け
トマトのリコピンによる抗酸化作用、アリシンの血管を広げる作用を享受できます。食感のアクセントなります。
隠れ肥満を防ぐ薬味「唐辛子」
唐辛子は栃木県大田原市が生産量日本一であり１１月ごろに出荷が盛んとなります。一日鷹の爪１本分（１g）を目安に摂取することが過剰摂取による頭痛や胃腸の荒れを防ぐことができます。
カプサイシンが中性脂肪を分解
辛味成分カプサイシンが、運動した時のアドレナリン分泌と同様の作用が期待でき、ダイエット効果が期待できます。
冷え性を改善する薬味「長ねぎ」
白い部分を多く食べてしまいがちであり、緑の部分は捨ててしまう方も多いのが長ねぎです。白い部分には降圧作用が期待できるアリシンを豊富に含んでいますが、緑の部分にもβカロテンを含んでいること積極的に摂取したいところです。
緑の部分にはβカロテンが豊富
βカロテンは血液を増加させる作用が期待でき、低血圧や冷え症に有効となります。１００gに対する含有量はにんにくが２μgに対して長ねぎは８２μg含まれることからもより効果的に摂取することができます。
βカロテンとは
長ねぎや、ホウレンソウ、にんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれる橙色の色素成分であり、体内でビタミンAに変換されて作用します。ターンオーバー促進による皮膚や粘膜の健康を維持したり、光刺激反応に重要な役割をしたり、様々な細胞の増殖や分化に寄与が期待できます。また、抗酸化作用および免疫力強化の作用も報告されています。
以前にビタミンACEでもビタミンAについて取り上げました。一部ではがん予防の観点からも注目される成分であることからバランスよく摂取していくことが重要です。