ビタミンK

2020年3月7日

骨を丈夫に保つことが注目されがちですが、動脈硬化を和らげる働きも担っています。

摂取量上限は定められていないものの、一部薬との関わりについては見逃せないポイントです。

ビタミンK

ビタミンKとは

脂溶性のビタミンの１つで大きく分けてK１とK２があり、血液凝固や骨の形成に関わります。

一部研究では、認知症や肥満、糖尿病との関わりが指摘されています。

１日の摂取量

基準値は１５０μgで多量摂取しても健康への影響が報告されておらず通常の食生活では不足しないとされます。

ただし血栓予防薬を服薬している場合は注意が必要です。

主な食材の含有量

野菜類、大豆類に多く、海藻類、肉類にも含まれています。

魚介類や果物類にはほとんど含まれません。

１００gあたりの摂取量は以下の通りです。

• ひきわり納豆９３０μg
• 納豆６００μg
• ツナ缶４０μg
• 鶏皮１２０μg
• 鶏モモ５０μg
• 卵１３μg
• カットワカメ１６００μg
• 焼き海苔６５０μg
• パセリ８５０μg
• ほうれん草２７０μg

ビタミンKの働き

ワルファリンとの関係

血液の凝固作用により止血機能に関わりますが、血栓などによる血管リスクが高い患者が服薬する「ワルファリン」の血栓防止作用を低下させる恐れがあり制限する必要があります。

骨の形成

カルシウムを骨に沈着するように働きかけ、動脈壁に溜まることによる動脈硬化を防ぐことが期待できます。

ビタミンKを豊富に含む納豆を食べる習慣がある地域の骨折率が低い報告があります。

ビタミンKを逃さない・高める方法

腸活で合成する

腸内細菌がビタミンBやビタミンKを合成する役割を担うため、腸内環境を整えることが重要です。

ビタミンEを摂りすぎない

ビタミンEがビタミンKを減少させる働きがあるため過剰摂取には注意が必要です。

食材の選び・保存・調理法

• 脂溶性ビタミンの性質を利用
• ミニ野菜の活用