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ビタミンD

2020年3月25日

ビタミンDは適度な日光浴が重要

食事以外にも日光より生成されるビタミンDは近年最も熱い視線を浴びているビタミンといっても過言ではありません。ホルモンのようは働きや骨や筋肉、ガン、脳との関わりは、どれも健康寿命と関わりが深いものになります。

目次

ビタミンD

ビタミンDとは

脂溶性ビタミンの1つでキノコ類(ビタミンD2)や青魚などの魚介類(ビタミンD3)多く含まれます。

日光浴で得ることができ、1日あたり、春なら30分、夏なら15程度の日光浴が有効です。

北欧などの日照時間が短い地域ではサプリメントで補うことも盛んに行われています。

脂溶性ビタミンであるため、脂質と合わせることで吸収を高めることができます。

1日の摂取目安

基準値は2020年の食事摂取基準が引き上げられ8.5μg(340IU)、上限100μg(4000IU)です。

血中ビタミンD濃度は30mg/ml程度が目安です。

通常の食事では、過剰摂取までは至りませんが、サプリメントには注意が必要です。

主な食材の含有量

  • 鮭1切れ         =25μg
  • イワシ丸干し1尾(30g) =15μg
  • サンマ1尾        =15μg
  • しらす干し 大さじ2   =6μg
  • きくらげ2枚       =1.7μg
  • 卵1個          =1μg
  • サバ缶1缶(100g)       =11μg

腎臓との関わり

ビタミンDの働き

アミノ酸、ペプチド
ビタミンDの驚愕の働き!

  • 精神疾患予防改善
  • 血中カルシウムを高める(吸収効率を高める)
  • 骨粗鬆症予防
  • タンパク質の吸収を高める(筋肉維持、向上)
  • ガンのリスク低減
  • 抗炎症作用

骨づくりの必要

ビタミンDが腸でのカルシウム吸収を高めたり、尿からの放出を抑えるだけでなく、骨芽細胞の働きを促進し骨質を高めます。

近畿大学の研究報告に、背骨以外の骨折リスクがビタミンD不足することにより、3.2倍に高まったというものがあります。

タンパク質の吸収を高める

タンパク質の働きを高めることができ、骨格や筋肉形成に深く関わります。

筋肉が血糖値をコントロールしたり、ホルモンを

血中ビタミンD濃度とガン

国立ガン研究センターによると、血中ビタミンD濃度の高い人は、低い人に比べて、ガンにかかるリスクが25%減少する報告があります。

ホルモンさながらの働き

性ホルモンや副腎皮質ホルモンと似た働きをすることからも注目を浴びています。

脳内の前頭前皮質や海馬、視床などに発現していることが知られており、脳の酸化ストレスからの保護やドーパミンやアドレナリンといった神経伝達物質の作用を改善していると考えられます。

感染症リスク軽減

ビタミンDを十分にとっている人がインフルエンザになるリスクが42%減少した報告があり、免疫機能調整の働きが期待されます。

紫外線を気にしすぎるのも注意! プロフィール 

■ 近年大注目のビタミンD
キノコ・青魚を食卓に+
適度な日光浴は大切
散歩に出かけてみては