ビタミンC

2020年3月6日2020年3月12日

数時間程度で失われるビタミンCは、こまめに補給する必要がありますが、調理方法や食材選び次第で、無駄にしている恐れがあります。

ビタミンCはコラーゲンの生成やミネラル吸収などに関わっており、体全体のパフォーマンスを左右するといっても過言ではありません。

料理方法や食材選べを見直してビタミンCの効果を最大限高めましょう。

ビタミンC

ビタミンCとは

水溶性ビタミンの１つで、抗酸化作用による美容効果やコラーゲンの生成に関わる栄養です。

１日の摂取目安

１日あたり摂取の目安は１００mgとされます。

水溶性ビタミンであり、発汗や排尿などで失われやすいため、こまめに補給することが重要です。

過剰摂取により胃に負担がかかり吐き気や腹痛が伴います。

主な食材の含有量

野菜類や果物類に多く含まれます。

多く含む印象があるレモン１個あたり２０mg程度であり、柿やトマト、みかんなどの方がより多く含まれています。

• みかん（１個）７５mg
• 柿（１個）１５０mg
• キウイ（１個）１２０mg
• 赤パプリカ（１個）２３０mg
• 黄パプリカ（１個）２００mg
• キウイ’（１個）６０mg
• いちご（１個）１６mg
• アセロラ（１個）酸味種１００mg
• アセロラ（１個）甘味種５０mg

ビタミンCの働き

抗酸化作用によるアンチエイジング効果

黒色メラニンの合成を防ぎ、抗酸化作用により、アンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンEを再生する働きもあり、抗酸化作用を得ることができます。

コラーゲンの合成

倦怠感や出血してしまう壊血病は、タンパク質とビタミンCで作られるコラーゲンが不足することが原因になります。

貧血や骨折を予防するミネラルの吸収を高める

鉄分や亜鉛、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける効果が期待されます。

現代社会では、女性全般中心に鉄分や亜鉛が、高齢者全般にカルシウムが不足気味と言われ、ミネラルの吸収を高めるビタミンCの活用がカギを握ります。

腎臓との関わり

ビタミンCがシュウ酸になり、腎臓でカルシウムと結合し腎臓結石になり、腎臓疾患に発展する恐れがあります。

ビタミンCを高める方法

ルチンで吸収を高める

ビタミンCは体内での吸収率が高くないため、ポリフェノールの１つルチンと組み合わせることで吸収が高まります。

水洗いや加熱料理を極力避ける

水溶性ビタミンは水に溶け出す特性があるため、水洗いや加熱調理を極力避け、蒸し物や炒め物、溶け出した水分も摂取できる調理を心がけることが重要です。

天日干しで含有量を高める

ゴーヤを天日干しすることでビタミンCが１０倍に高まります。

鉄分が２７倍、カリウムが１５倍に高まります。

ミニ食材を活用する

皮やワタに豊富に含まれるため、ミニ野菜やミニフルーツが有効です。

芽キャベツは通常のものに比べてビタミンCを４倍多く含みます。