ビタミンB

2020年3月6日

ビタミンBはよく耳にしますが、どんな役割を担っているのかはあまり知られていません。

糖質過剰になりやすい現代社会ではビタミンB不足に陥りやすいとされます。

ビタミンBの種類や働きだけでなく無駄なく摂取する調理方法を理解し、「腸活」や調理方法を工夫する習慣を大切にしていただけたらと思います。

 

ビタミンB

水溶性ビタミンの１つで、８つ分類されます。

発汗などで失われやすいためこまめに補給することが重要です。

炭水化物をエネルギーに変える役割を担い必要不可欠な栄養です。

• ビタミンB１（チアミン）・・・豚肉、うなぎ、きな粉
• ビタミンB２（リボラビン）・・・ドライイースト、豚、レバー、ハツ
• ビタミンB３（ナイアシン）・・・たらこ、マグロ、イワシ
• ビタミンB５（パンテトン酸）・・・レバー、納豆、卵黄
• ビタミンB６・・・唐辛子、ニンニク、マグロ、バナナ
• ビタミンB７（ビオチン）・・・ドライイースト、のり、玄米、マグロ
• ビタミンB９（葉酸）・・・レバー、大豆、緑黄色野菜
• ビタミンB１２・・・しじみ、のり、赤貝

 

ビタミンBの働き

エネルギー変換に不可欠

炭水化物をエネルギーに変換する働きがあり必要不可欠です。

過剰な糖質摂取がビタミンB不足に陥る可能性があります。

 

体内時計を整える

ビタミンB9（葉酸）にはクリプトクロームと呼ばれるタンパク質が体内時計を整えるとされます。

生活リズムを整えることは、健康増進する上で必要不可欠です。

体内時計を整え免疫力を最大化する！

タンパク質合成の活性

ビタミンB６がアミノ酸からタンパク質の合成を活性化に繋がります。

 

セロトニン合成に不可欠

幸せを感じるホルモンのセロトニンは、トリプトファン、鉄分、カルシウム、マグネシウムに加えてビタミンBが揃うことにより合成されます。

うつ病などの精神的な落ち込みなどは、脳内神経の不活性化が影響していると考えられており、セロトニンの不足が一因とされます。

ホモシステインを減少させる

ビタミン B６、B１２、葉酸（ビタミンB９）を合わせて摂取することがアミノ酸の１つホモシステインを減少させる働きが期待できます。

 

ビタミンBを逃さない・高める方法

水溶性を考慮する

ビタミンBはビタミンC同様に水溶性ビタミンの１つです。

水洗いや加熱の蒸発などで失われる、出汁ごと味わえる調理を心がけることが吸収を高めます。

「腸活」で合成する

腸内細菌がビタミンBやビタミンKを合成する役割を担うため、腸内環境を整えることが重要です。

 

唾液に含まれるアミラーゼ酵素

唾液に含まれるアミラーゼ酵素がビタミンB１２や成長ホルモンの活性化に関与します。