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ビタミンACE

2020年2月16日

「主治医が見つかる診療所」で紹介されたビタミンACEについて。最近、同番組やサプリメントなど何かと話題になるワードでもあります。各成分の役割と摂取方法を少しでも意識することで他の習慣の定着にも多大に影響すると感じます。

ビタミンACEについて

体内で生成されないことから積極的に摂取することが大切です。食習慣の乱れによって通常ならば十分に摂取できるものの不足しがちとなっているのが現代です。

目次

美肌に関わるビタミンA

ビタミンAの役割と豊富に含まれる食品

  • 皮膚粘膜の保護、目の健康維持に必要
  • ガン予防
  • うなぎ、人参、かぼちゃ、レバーなどに豊富に含まれる

近年の研究でビタミンAを多く摂取している人ほどがんの発生率が低い報告が注目されています。皮膚や臓器を覆っている細胞の働きが弱まることで免疫機能が低下することが要因ではないかと考えられているそうです。

効用を高める工夫

  • 人参と卵を掛けわせて摂取することで4倍以上に効果が高まる。
  • すいかは冷蔵することで乾燥し栄養が失われることから常温保管が有効。

がん予防の働きも期待できるビタミンC

ビタミンCの役割と豊富に含まれる食品

  • 美肌効果
  • コラーゲン合成補助による骨を丈夫にする効果
  • 鉄分吸収補助による壊血病防止
  • 抗酸化作用による血管保護
  • ガン予防
  • レモン、アセロラ、ブロッコリー、イチゴなどに豊富に含まれる

効用を高める工夫

  • レモンをエックスに切ることで果肉が絞りやすくしっかり摂取できる
  • 大根などには皮に豊富に含まれるため皮ごと摂取する
  • 枝豆はゆでるのではなく蒸すことで水溶性のビタミンCを逃さない

皮に豊富に栄養が含まれるケースの紹介は以前に5月ごろが旬な食材ジャガイモで紹介したジャガイモの調理でも同様です。水溶性であるため水分を捨てずに摂取する工夫も同様です。

簡単調理「改善ほうれんそうのお浸し」

  • 食べやすいサイズにカット
  • ラップをかける(ふんわりと)
  • 60秒から90秒程度レンジでチン(微調整することで硬さを調整できる)
  • 味付けをすることで茹でた同様のおひたしが完成

抗酸化作用に期待若返りのビタミン「ビタミンE」

ビタミンEの役割と豊富に含まれる食材

  • 動脈硬化防止
  • 血流改善
  • 抗酸化作用
  • アーモンドなどのナッツ類、ヒマワリ油やオリーブオイルなどの油脂、パプリカやピーマン、カボチャなどの野菜類など多くの食品に含まれる

ビタミンEは別名、若返りのビタミンと称されることからも、健康と深く関りがある成分です。

抗酸化作用とは

細胞膜に覆われる細胞を構成する不飽和脂肪酸は活性酸素により酸化され、過酸化脂質へ変化することがいわゆる「酸化」となります。悪玉コレステロールの酸化は血管プラークの発生源となり血管の劣化、血流の悪化の要因となります。

抗酸化作用は私自身の記事でも取り上げることが多い話題であり、社会的にも注目度が高い話題です。スルフォラファンの源ブロッコリー健康診断では気づかない隠れコレステロール紫外線新常識!認知症対策! 脳トレメゾット 5選などでも取り上げています。ポリフェノールを積極的に摂取することや禁煙といったことがキーとなります。今後、包括的にまとめた記事を作成できたらと思います。

効用を高める工夫

  • りんごは輪切りにカット。皮や、芯の近くを摂取する工夫を
  • パプリカは赤色がビタミン豊富(レモンの2倍のビタミンC、ピーマンの5倍)
  • パプリカは縦切りにして繊維に沿ってカットすることで栄養素を逃さない

簡単調理「パプリカの網焼き」

パプ王は水耕栽培ではなく栄養豊富な土で生産されることで肉厚な大きなものが栽培されるそうです。その農家さん良く食される料理となります。

  • 焦げ目がつくまで網焼き
  • 柔らかくなったところでカットし食する
  • 必要に応じてポン酢をかける

簡単調理「パプリカスムージー」

  • 酸味が強くない黄色パプリカを準備
  • 種綿を取り除きざく切りに
  • パプリカ2個分、バナナ1本分をミキサーに
  • 味付けとしてリンゴジュースとレモン汁で整える
  • ミキシングして完成

簡単調理「パプリカのきんぴら」

  • ごま油をひいたフライパンを加熱
  • パプリカ1個分(縦カットにて)、砂糖小さじ1/2、みりん、酒、醤油を大さじ1加え炒める
  • 汁気がなくなるまで炒めたら完成
  • ごま油を引いたフライパンにパプリカを砂糖小さじ0.5 みりん、酒、醤油大さじ1加えて汁気がなくなるまで炒めて完成。パプリカのきんぴら