さつま芋を味わい尽くす方法！レジスタントスターチやセカンドミール効果を狙う！
冬に旬を迎える食材の１つがさつま芋です。
大好物である方が多い一方で、糖質が高いイメージから手を出せない方も多いのではないでしょうか。
今回は、さつま芋の基本的な知識に加えて、目的に応じた食べ方を意識することで、糖分を気にせずまたはさつま芋の甘みを最大限味わう方法について紹介します。
さつま芋を最大限、味わいましょう！
さつま芋は白米と変わらない糖質量と豊富な栄養を持つ食材
糖質制限ブームにより、糖分が多そうなイメージのあるさつま芋が控えられがちであることを感じます。
実際には１００gあたりの糖質は白米と同等程度とされます。
むしろ、食物繊維やビタミン等の栄養素が豊富に含まれており、旬の季節では、白米をさつま芋に置き換えることで健康的な体の維持に寄与する可能性が高いです。
そもそも糖質について知りたい方は以下を参考にしていただけたらと思います。
血糖値とガンや認知症、血管疾患などの重大な病気には深い関係があります。
https://winddy.jp/carbohydrates/
さつま芋の注目成分
白米の3.５倍もの食物繊維が整腸作用に寄与
１００gあたりの食物繊維がさつま芋には3.５g含まれるとされ、白米の3.５倍豊富に含まれるとされます。
糖の吸収を抑制する海藻類などに豊富に含まれる水溶性食物繊維と、腸内の環境を整える野菜などに豊富に含まれる不溶性食物繊維の両方を得ることができる上に、ビタミンCやビタミンB６といった栄養も併せて得ることができます。
さつま芋の皮に含まれるヤラピン
さつま芋の皮に豊富に含まれるヤラピンが便を柔らかくする作用が期待できるとされます。
食物繊維との相乗効果が期待できます。
目的に応じて食べ方を変える
レジスタントスターチが糖の吸収を抑える
レジスタントスターチとは、冷ご飯などでもよく取り上げられるものであり、熱によって分解されると食物繊維成分としての働きが損なわれますが、冷えていることにより食物繊維の効果がより得られ、糖の吸収が抑えられるとされます。
冷たい焼き芋は、暖かい焼き芋と比べて1.５gほど多いとされます。
糖質が気になる方や制限している方は、あえて冷やすことにより、糖の吸収を抑えることができるため、有効な手段と言えます。
レジスタントスターチやセカンドミール効果については以前に紹介しています。
さつま芋に限らず、糖分との有効な付き合い方になりえます。
時間をかけて加熱することで甘さが増す
電子レンジや炊飯器などでも簡単に調理することができるさつま芋。
時間をかけて調理することで甘さが増すとされます。
炊飯器の玄米モードなどを活用することが有効です。
さつま芋の選び方
新鮮なさつま芋
- 色合いが均一
- 傷みや凹凸が少ない
- ツヤがある
- ふっくらしたもの
基本的には皮の状態から判断することになります。品種により異なる場合があります。
新鮮ではないさつま芋
- 皮の色がまだらなもの
- ヒゲや皮が硬くなったもの
さつま芋の保存方法
暖かいところで栽培される食材であり冷蔵庫などでは劣化が進みやすいとされます。
新聞に包み暗所で１０〜１５℃の環境であれば数ヶ月保存することもできます。