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睡眠と認知症の大きな関係性

2019年11月16日

「主治医が見つかる診療所」で紹介された睡眠の質が認知症と深く関わっていること注目されています。人生の3分の1を費やすものであることから、今すぐ改善していきたいポイントとなります。見直してより活動的に過ごせる基盤を構築していきましょう。

目次

睡眠チェックポイント8項目(快眠を妨げる習慣)

  • 朝食をとらないことが多い
  • 休日は昼過ぎまで寝ていることが多い
  • 布団の中ではつい考え事をしてしまう
  • 夕食は20時すぎてから摂取しがち
  • お酒を飲みすぎてしまう
  • 寝る前にスマホやタブレットを見てしまう
  • 不規則な時間に寝てしまう
  • 早くに目が覚めてもすぐに布団から出ない

2つ以上の項目に該当で注意、4つ以上でリスク大と評価できます。規則正しい生活習慣が睡眠の質向上の大前提であることがわかります。

睡眠の質の低下がもたらすもの

  • 認知症リスクが5倍以上に高まる
  • 肥満をもたらす
  • 肌荒れ
  • 短命化

睡眠の質低下がアルツハイマー認知症の要因とされるアミロイドβ生成のリスクを高めるとされる研究が注目されています。また、睡眠不足=痩せる印象は間違いであり、満腹ホルモンのレプチンが減少、食欲ホルモンのグレリンが増加することにより過食の原因となってしまいます。

睡眠の豆知識

2度寝

20分~30分程度の二度寝であれば、抗ストレスホルモンが分泌され、寝覚めの負担を軽減することが期待できます。ただしそれ以上になると不快感に繋がってしまいます。

昼寝

昼寝についても長時間(2時間~)に及んでしまうことで睡眠と覚醒のメリハリがあいまいになることによる認知症リスクが1.8倍に高まる報告もあるそうです。昼寝に際しては直前に、ホットコーヒーを摂取することで20~30分後に覚醒効果が期待でき寝覚めを改善できることかが期待できます。(アイスの場合、60分後)(カフェインナップ)また、横になるのではなく、椅子に腰かけることで寝覚めを良くできます。

入床後30分以上眠れない

寝ていることがストレスとなることから、一度起き上がって切り替えることが質向上につながります。

睡眠のゴールデンタイム

健康や美容に効果的と呼ばれる睡眠のゴールデンタイムと言われ、以前は22時ごろと言われていたものの、近年では睡眠の質が最重要視されており、近年では寝付いてから3時間程度の深い睡眠で分泌されるとされ時間帯は関係ないとされています。

朝食バナナが覚醒と良眠を手助けする

バナナに含まれるトリプトファンがセロトニンになり目覚め作用があります。夜間にはセロトニンがメラトニンに変化し睡眠の質を向上させます。タンパク質を多く含まれるものに豊富に含まれており、牛乳、ヨーグルト、豆乳、納豆、白米、アーモンド、チョコレート、肉類など様々なものに含まれます。

トリプトファンの含有量だけで見るとバナナはアーモンドなどに比べて多くはないものの、炭水化物やビタミンB6を豊富に含んでおり、効率的かつ手軽に摂取することが期待できます。

ただし過剰摂取による肝性脳症のリスクや妊娠中の胎児への影響が懸念されます。

入眠前ストレッチ

  • 左膝を折り曲げお腹の前で両手で抑える。10秒間
  • 右膝を折り曲げお腹の前で両手で抑える。10秒間
  • 寝転んだ状態での体育座りの姿勢。10秒間

呼吸を止めずにゆっくりと動作移行し2〜3セット行うことでリラックスすることが期待できます。

番組では紹介されていませんでしたが、マインドフルネスや、パジャマの活用などでより効果的に睡眠へ誘導できることから採用しています。今後それらについても紹介できればと思います。