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体内が「コゲる」糖化が大病リスクを増大させる

2019年10月26日

体内が錆び付くいわゆる「酸化」と並んで最近よく取り上げられるようになったのが「糖化」であり、体内がコゲつくといった表現で形容されることが多いです。大病の因子になりうる点からも最近では注目度が高まっていることから生活習慣の中で見直すことは重要であると思います。今回は、「主治医が見つかる診療所」で紹介された老化の2大原因(コゲ、サビ)をベースとして綴りたいと思います。長期間の食生活の乱れが蓄積されやすいものでもあることから早期に心がけることが重要となります。

目次

注目される「コゲ」と体の関係

糖化とは

体内のタンパク質に糖がくっつくことにより体が焦げ付く現象を「糖化」です。コラーゲンを糖液に浸して1日保管したものは、茶色く変色した上にプリプリ感が失われ硬化してしまいます。つまり血管内で同様の現象が起き、シミやシワ、動脈硬化となるそうです。

糖化による弊害

  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 腎障害
  • 網膜症
  • 白内障
  • 脳出血
  • 認知症
  • しみ、しわ等肌トラブル

血管を焦げ付かせる弊害にて様々な血管疾患の要因となることは留意したいところです。また、認知症リスクが3倍に高まったとの報告もあります。

糖化要因

  • 砂糖
  • 果糖
  • 炭水化物
  • アセトアルデヒド

アセトアルデヒドはアルコールを代謝する際に分泌され、体内のタンパク質と結合しAGEを生成するとされます。お酒で顔が赤くなるより溜まりやすい体質とされます。過剰に糖分、糖質を摂取することを避けることが重要となります。

終末糖化産物(AGE)を避ける調理方法と一工夫

調理方法によって生成される量が異なる終末糖化産物「AGE」。どんな食材にも含まれますが、高温調理が増加させてしまう要因となります。(1が最も軽減できる食事法とされます)

  1. 蒸す
  2. 茹でる
  3. 煮る
  4. 炒める
  5. 焼く
  6. 揚げる

焼肉での「糖化」対策

  • レモンをかけて焼く
  • 古漬けキムチを食べる
  • 味付けはわさびや胡椒
  • サンチョやサニーレタスと併せて食する

肉を焼く15分前にレモンをかけることによりAGEを1/2程度に軽減できる効果が期待できます。同様に、酢でも同様の効果が期待できるそうです。古漬けキムチの乳酸や食物繊維によりAGEから体を守る働きを期待できるそうです。焼く×タレ(糖質)はAGEを増加させる要因となります。わさびや胡椒で味付けすることは酢などと同様の効果が期待できます。サンチョやサニーレタスなどの不溶性食物繊維と併せて食べることによりAGE摂取を軽減することが期待できます。

タンパク質、食物繊維ファーストが血糖値急変対策に

以前に取り上げベジタブルファーストにも落とし穴が?では、血糖値の急変動をベジタブルファーストで解消しようという記事を綴りました。タンパク質、脂質、食物繊維と併せて食事をすることで血糖値の乱高下を抑えることができるとされます。サンチョやサニーレタスと同じようなイメージです。メカブといった水溶性食物繊維は素早く糖質などをコーティングすることが期待でき血糖値の上下を緩やかにすることが期待できます。カテキンを含まれる緑茶を摂取することや、食後の運動も効果があるとされます。また、かみごたえあるナッツ類などを足すことにより食事時間を延ばすことにより吸収を穏やかにする方法も有効です。

関連書籍「医者が教える食事術最強の教科書」


 

医者が教える食事最強の教科書では「糖化」にアプローチした内容となっており詳しく書かれています。エビデンスに裏付された内容となっています。ジュースや缶コーヒー、集中したいと甘いチョコレートを食べるといった身近な習慣を「糖化」の観点からアプローチされているもの面白く、甘いものやお菓子が食べられなくなります・・・。