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タンパク質

タンパク質

骨格形成からホルモン分泌まで、あらゆる生命活動に関わっているタンパク質は、十分な摂取が難しく、吸収率が決して高くない栄養の1つです。

暴飲暴食や便秘、不眠といった不規則な生活の根底には、タンパク質不足が考えられます。

食生活を中心に見直し、外見も内面も整った体づくりに取り組みましょう!

目次

タンパク質

タンパク質とは

五大栄養素の1つで体の半分を構成している栄養です。アミノ酸が多数で構成されたもの高分子化合物を指しますが、少数での構成の場合は「ペプチド」と呼ばれます。

タンパク質は、500ほどの窒素を含有する20種類の(体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を含む)アミノ酸で形成されるため、天文学的な結合パターンがあり、未知の効果が期待されます。

狂牛病はタンパク質の変質が原因とされます。

体との関りが大きいことから、「プロテオーム解析」と呼ばれる生体のアミノ酸の膨大な数の構成を研究し治療などに生かそうとする動きが活発化しており、次世代のバイオサイエンスを担う分野ともされます。

1日の摂取目安

  • 成人男性60g
  • 成人女性50g

タンパク質の比率

一部研究報告によると植物性タンパク質を多く摂取していると血管疾患リスクが低下する報告があります。

目安として植物性タンパク質と動物性タンパク質の摂取比率が1:1程度がいいのではないかと考えられています。

筋肉合成を高める食べ方

1日摂取目安は体重1kgあたり0.6〜1gとされますが、毎食20g摂取することで筋肉合成が高まる告があります。

クレアチニン値が高く、腎臓のろ過機能が低下している方はタンパク質制限を行う必要があります。

主な食材の含有量

野菜や果物類には少なく、肉類や魚介類、大豆類に多く含まれます。

100gあたりに含まれるタンパク質の含有量は以下の通りです。

  • イクラ32g
  • 牛すじ28g
  • 焼きたらこ28g
  • 本マグロ26g
  • 焼きイワシ25g
  • 焼きサンマ25g
  • 焼きイカ24g
  • 鰹節77g
  • スルメ69g
  • きな粉35g
  • 納豆16g
  • 鶏のササミ23g
  • 焼きのり41g
  • カットわかめ18g
  • カマンベールチーズ19g
  • ヨーグルト4g
  • ごま20g
  • 粉抹茶30g
  • 粉ミルクココア7g
  • カレー粉13g
  • 味噌12g
  • アーモンド19g
  • 干し椎茸19g
  • 豆乳3g

手軽に摂取できる食品の1食分の含有量

  • 卵1個       =6.4g
  • 絹ごし豆腐150g    =9.8g
  • 納豆1パック    =6.6g
  • 牛乳200ml            =6.6g
  • プロセスチーズ1かけ=4.5g
  • ヨーグルト100g    =4.3g

体内での消化プロセス

  1. 胃でペプチドに分解
  2. 小腸でアミノ酸に分解
  3. 肝臓でタンパク質に再合成

タンパク質の働き

タンパク質 筋トレ

全身のあらゆる機能に関わる

  • 体の脂肪、組織、器官の構成
  • エネルギー源
  • 消化液としての栄養素の分解
  • 筋肉の構成
  • 整体の防御
  • 栄養素の貯蔵と運搬
  • 他の栄養の安定化
  • 免疫機能
  • ホルモンとしての代謝
  • アミノ酸の貯蔵
  • 整体情報の伝達
  • 代謝水の生成

ブドウ糖が分解すると水と二酸化炭素になるのと同様に、アミノ酸がタンパク質に再合成される時も水が発生します。

細胞内にも浸透するほど繊細な液体であり、脱水解消解熱効果乾燥肌対策などが期待できます。

タンパク質からコレステロールが作られ、ステロイドホルモンの材料となり、副腎皮質ホルモン分泌に関わります。

タンパク質不足が過食に繋がり糖尿病や肥満に発展

タンパク質は満腹ホルモンレプチンが分泌され、満腹感を得られ過食を予防に繋がります。

運動直後に糖質と併せて摂取し筋肉量を高める

タンパク質と糖質を同時に摂取することで、アミノ酸合成の促進、利用を抑制が期待できます。

また、運動直後の摂取は、タンパク質分解とアミノ酸の合成による筋肉形成に繋がります。

タンパク質を高める方法

タンパク質は、摂取不足になりやすく消化吸収不全を起こしやすい栄養です。

タンパク質を高める

胃での消化を高める工夫

胃酸分泌を高める

タンパク質を消化するためには、胃酸分泌を高めることが重要です。

胃酸や唾液などの粘液の全てに「ムチン」と呼ばれるタンパク質が含まれているため、タンパク質を消化するために、タンパク質が必要になり、不足することが悪循環に繋がります。

その他にもストレスや睡眠不足、カルシウム不足、ピロリ菌などの影響により胃酸の分泌が妨げられます。

咀嚼回数を増やす

胃での消化不良の要因としてタンパク質が大きな状態のまま胃に到達することが考えられます。

胃で消化しきれないタンパク質が大腸まで運ばれ腐敗することでアンモニア発生腸内環境の悪化に繋がり、最悪の場合、大腸ガンなどに発展します。

したがって、「腸活」をするにあたって、胃での消化活動を高める「胃活」を考えることも重要です。

ビタミンB6、ビタミンDの活用

ビタミンB6がアミノ酸からタンパク質の合成を活性化します。

ビタミンDがタンパク質の吸収を高めます。

調理方法に一工夫加える

動物性タンパク質でも20%ほどしか吸収できない上に、煮たり焼いたりすることでさらに失われ10%程度減少すると言われます。

植物性と動物性の相乗効果

大豆などに多く含まれる植物性タンパク質と、肉類に多く含まれる動物性タンパク質を併せて摂取することで、筋肉の萎縮を抑制できた報告があります。

主なタンパク質

様々なタンパク質

コラーゲン

タンパク質の一つで、タンパク質とビタミンCで作られ、鉄により立体構造化されます。

コラーゲンが十分に作られないまたは、紫外線等で破壊されることで外傷や出血、シミやシワに繋がります。

骨の3分の1がコラーゲンであり、カルシウムを骨に吸収する働きがあります。

アルブミン

タンパク質の1つで、肝臓で作られ、血管の水分量の調整、脂肪酸やホルモンの運搬などを担っています。

健康診断項目に血清アルブミン(正常値は4.0以上)という項目があり、肝機能の状態を確認目安になります。

血清と呼ばれる凝固した血液中で分離した際の淡黄色部分を血漿といい、血漿タンパクのうち65%をアルブミンが、残りがグリブリンが占めています。

その他にも「アルブミン/グロブリン比」(正常値は1.1~2.0)とう健康診断項目があります。

ヘモグロビン

鉄含有タンパク質であり、酸素の運搬を担っています。

レジスタントプロテイン

甘酒に豊富に含まれるタンパク質であり、食事と併せて摂取することで食事で摂取した脂質を排出する働きがあります。

カカオプロテインで快便に

カカオに含まれるタンパク質であり整腸作用や便の増加などの便秘解消効果があります。

主なアミノ酸

アミノ酸、ペプチド

トリプトファン

タンパク質が多く含まれる食材に豊富に存在し、必須アミノ酸の1つです。

幸せを感じるホルモンのセロトニンは、ビタミンB6、B12、カルシウム、マグネシウム、鉄分、トリプトファンが揃うことにより合成されます。

うつ病などの精神的な落ち込みなどは、脳内神経の不活性化が影響していると考えられており、セロトニンの不足が一因とされます。

日光に浴びる、腸内環境を整える、筋トレなどでもセロトニンを分泌できます。

グルタミン酸

チーズなどの発酵食品や魚介類に豊富に含まれる旨味成分であるアミノ酸で、GABAの元になります。

塩分を抑える方法として商品開発に使用されるケースがあります。

食事の満足感を高め、過食防止に繋がります。

昼食前に旨味成分を含んだスープを摂取することで食事量を減らすことができた研究報告があります。

他にも、胃液の分泌の活性化やアンモニアの無毒化などの効果が期待できます。

加熱料理で吸収率が3〜4倍高まります。

アスパラギン酸

中枢神経の興奮性神経伝達物質で大脳皮質や脊髄にも存在するアミノ酸の1つです。

肉類、魚類、アスパラガスやアボカドに多く含まれます。

グルタミン酸からも生合成され、グルタミン酸同様、旨み成分でもあります。

エネルギ産生を司っており、不足することにより、活性酸素が増加して血管年齢を高めてしまう恐れがあります。

GABA

GABAとは「γアミノ酪酸」のことでアミノ酸の1つです。

中枢神経、海馬、小脳脊髄などに存在し神経伝達物質の役割を担います。

リラックス効果がある神経伝達物質とされ、睡眠に関わるメラトニン合成にも関与しており睡眠の質を高める可能性も報告されています。

オルニチン

きのこ類や貝類に多く含まれるアミノ酸で、ノンレム睡眠を延長し深い睡眠に繋がり、ストレス軽減やホルモン分泌に有効とされます。

寝覚めを改善する効果も期待できます。

アンモニアの解毒を担い、肝臓の働きを助けるとも言われます。

アルギニン

肉類や大豆類、ナッツなどに豊富に含まれるアミノ酸であり、「シトルリン」がアルギニンに変換されます。

免疫機能の活性化細胞増殖促進コラーゲン生成促進などの効果により外傷や感染の治癒に寄与するとされます。

腸内でのスペルミジンの合成を助けます。

アルギニンがNO(一酸化窒素)へ変換され血管拡張作用による血流改善が期待されます。

血流改善により、むくみや冷え症の改善、新陳代謝を高めターンオーバーを活性化しアンチエイジングなどの効果も期待できます。

一酸化窒素による運動のパフォーマンス向上や筋肉疲労抑制、筋肉増大など体を形成にも寄与するとされます。

シトルリン

ウリ科の植物などに豊富に含まれるアミノ酸で、GABAやオルニチンと同じ遊離アミノ酸の一種です。

アミノ酸自体はタンパク質として存在することが多い中で、アミノ酸として体内に存在することから「遊離」という名称がつけられています。

タンパク質が必要に応じてアミノ酸に分解されるのが通常ですが、遊離されているということはそれだけ必要不可欠な役割を担っているとされます。

疲労回復目的などでアスリート向けにサプリメントとして販売されています。

ホモシステイン

タンパク質の代謝過程で生まれるアミノ酸で、別名「悪玉アミノ酸」と呼ばれています。

ホモシステインが動脈硬化や認知症、ガンなどと関わりが深いとされています。

自費診療にて測定できる検査項目があります。

ビタミン B6、B12、葉酸(ビタミンB7)を同時に摂取することで分解できると考えられます。

主なペプチド

βラクトリン

カマンベールチーズやホエイに含まれるペプチドで、アミロイドβの蓄積、記憶機能改善効果が報告されています。

アミロイドβ

アルツハイマー型認知症患者の脳内に多く見られるペプチドで、ガンなどとの相関も指摘されています。

アミロイドβの抑制や分解に向けた研究が盛んに行われています。