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オメガ3の1日摂取目安と手軽に摂る3つの方法

近年、店頭でのラインナップ数を拡大しているのがオメガ3を有した商品です。

購入した方も多いのではないでしょうか。

健康に無頓着な両親の食卓にオメガ3のボトルが並んでいた時は、少し興奮したことを思い出します。

NHK「食の起源」で、「生物の生存競争=オメガ3の取り合い」「人類が進化を遂げれた理由がオメガ3を最も多く獲得できたから」というような内容であったことは、衝撃的でした。

 

オメガ3を摂る習慣を設けたいと思った方も多かったのではないでしょうか。

今回は、オメガ3を手軽に摂取する方法を紹介したいと思います。

目次

そもそもオメガ3とは?

最高の油オメガ3は細胞膜を柔軟にする

オメガ3が細胞膜の材料になるにあたって、整列した細胞膜を柔軟にする作用があり、血流の流れを改善動脈硬化や血管疾患のリスクを軽減できるとされます。

精子の細胞膜や高度な脳機能を司る箇所にも多く存在しており、生命維持や神経伝達の役割を担っていると考えられています。

血管疾患や認知症との関係も報告されています。

オメガ3の1日あたりの摂取目安

  • αリノレン酸(オメガ3の変換前)1.6〜2.4g
  • オメガ3( DHA、EPA)1000mg

オメガ3に変換されるαリノレン酸は、成人1日あたり1.6〜2.4g程度、オメガ3は1000mg程度と厚生労働省が定めています。

オメガ3とオメガ6のバランスが重要

近年では、オメガ3とオメガ6のバランスが重要であることが指摘されています。

目安量を摂取しても、オメガ6を過剰に摂取している場合は、動脈硬化などのリスクを高めてしまう可能性があるということです。

オメガ3とオメガ6の比率1:1または、1:2前後が理想と考えられています。

オメガ3やオメガ6を含む脂肪については以前紹介しています。

 

缶詰はメインディッシュもなる

鯖缶鯖缶成分表示

 

大きなブームにもなった鯖缶をはじめとする青魚類の缶詰にはオメガ3が豊富に含まれています。

サバやイワシ、サンマの缶詰では、1個で1日のオメガ3の摂取量をクリアできるほど含まれています。

時間がないときにも手軽に豊富な栄養素を確保でき、メインディッシュになります。

 

えごまパウダーは万能

えごまパウダーえごまパウダー成分表示

 

和え物やたれ、スープなど様々な料理にプラスすることで無理なく摂取できる点がパウダータイプの魅力です。

炒りえごまはコクが深まり、味に深みを生むことができます。

1日あたりの摂取目安が書いてある場合が多く、単品で摂取する選択肢もあります。

 

オメガ3単品ボトルタイプも人気沸騰

えごま油 えごま油成分表示

実家に置いてあったのもボトルタイプのものでした。

パウダータイプ同様に、スープやタレ、飲み物などに手軽に加え摂取できる利点があります。

1日あたりの摂取目安が書いてある場合が多く、単品で摂取する選択肢もあります。

 

オメガ3の取説

  • 光、空気、熱で劣化する
  • 加熱調理に使用しない
  • 移し替えを極力控える(空気に触れないようにする)
  • 冷暗所に保管
  • ポリエチレン製商品には注意

特に食用油の場合、光や空気、熱により劣化しやすい性質があります。

そのため、加熱調理の油として活用や商品の移し替えなどは極力控えること推奨されています。

商品によってはポリエチレン製の容器(カップラーメン等)の容器を変質させてしまう可能性があります。

基本中の基本ですが、開封後はどんどん劣化が進んでいくことから、早く使い切ることも大切です。