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「10万人が注目!科学的に正しい人生を変える筋トレ」を読んで

栄養素について学ぶ中、自分の中で徐々に存在感を高めてきたのが「ホルモン」です。

ホルモンのような働きを担うビタミンD、大豆類に豊富に含まれるイソフラボンは多くの栄養素の中でも必須と言っても過言ではないものですが、ホルモンのような働きを担うことがポイントです。

ホルモンに関心が高まりつつあった中で筋トレなどの運動との関わりが深いことを知りました。

今回は、筋トレとビジネスや健康、メンタルなどとの関わりについて紹介されている1冊を紹介します。

想像をはるかに超えて、筋トレが健康に寄与することを知ることができます。

 

目次

「10万人が注目!科学的に正しい人生を変える筋トレ」

筋トレこそ、自分を高める最高の方法。

ホルモン分泌や血流改善で、心身ともにパワーアップして、「仕事」「メンタル」「モテ」「健康」の全部に好影響を与えるからです。

そんな筋トレとして最高のものを紹介すべく、本書では次の点を重要視。

  • 最新の研究結果など、科学的根拠を駆使する
  • 筋トレをする10万人をみてきて確信したことを踏まえる

 

谷口智一

1978年生まれ、高知県室戸市出身。

フィットネス業界経営であり、現役プロレスラー。

大学卒業後大阪府警察やフィットネス企業、パーソナルトレーナーを経験したのちに2012年、肉体美を競うコンテスト「ベストボディ・ジャパン」を立ち上げる。

年齢・性別ごとに審査する方式で人気を集め、現在では年間82の大会を開催。のべ10万人が出場した大会となる。

 

筋トレがもたらすホルモンのスーパーパワー

筋トレをすることによりホルモン分泌が活性化され様々な効用を得ることが期待できます。

 

以前にも紹介した「マイオカイン」の効果も期待できます。

 

成長ホルモンは最強のホルモン

成長ホルモンを投与することによる研究が数々行われており、成長ホルモンによる効用は多岐にわたり、最も注目度が高いホルモンの一つです。

  • 活力、生殖能力増強
  • 美容効果
  • 体脂肪蓄積抑制、燃焼促進
  • 運動能力向上
  • 筋肉量増強
  • 骨密度低下
  • 集中力、認知機能向上
  • 血糖値コントロール

筋トレでも成長ホルモンを獲得できる

筋トレなどの強度の高い運動により血中の成長ホルモンが200倍にも高まる

以前に睡眠と成長ホルモンについて紹介していますが、筋トレと成長ホルモンとの関わりも深いとされます。

 

糖と成長ホルモンの関わり

血糖値を正常に保つための役割も果たすと考えられています。

インスリン抵抗性向上による糖尿病予防が期待できます。

血管と成長ホルモンの関わり

血圧や動脈硬化との関わりも深いとされ血管疾患のリスクを低減させた報告があります。

テストステロンと認知症の関わり

男性ホルモンの一種で筋トレで増加させることができる一方で、ストレスにより減少するとされます。

一般的に、人差し指に比べて薬指が長いとテストステロンが高いとされます。

  • 記憶力向上
  • ストレス軽減
  • 肉体、骨格形成
  • 生殖機能向上
  • 内臓脂肪や動脈硬化との関わり

認知症の有効な対策になりうる?!

短期記憶を司る海馬は認知症の初期段階に兆候が現れやすい部位とされますが、テストステロンが海馬の増強に寄与することが報告されています。

  • 50回のレッグエクステンションが正答率を改善
  • 20分のウエイトリフティングが海馬を強化

セロトニンは睡眠との関わりが深い

幸せホルモンの一つセロトニンは分泌することにより気分を高揚させたり、感情を司る働きがあります。

太陽光を浴びる、リズム運動を行うことで分泌を促すことができます。

ウォーキングや筋トレなどは有効な運動療法となりえます。

セロトニンがメラトニンと呼ばれる睡眠の質を高めるホルモンの材料になるとされ、睡眠を質を高め、成長ホルモンの分泌を高めることにも繋がるため重要なホルモンでもあります。

セロトニンは腸内で90%程度合成されます。

食事から合成が可能ですが、トリプトファンだけではなく、ビタミンB群やマグネシウム、カルシウムなどを必要とされ、バランスが良い食事の重要です。

 

ドーパミン

幸せホルモンと呼ばれるドーパミンは、快楽、意欲に関連しており、飲酒、筋トレなどで報酬などにより分泌されます。

腸内で50%以上が作られるとされます。

アドレナリン

闘争逃走ホルモンと呼ばれ、筋トレにより分泌される。

心臓の機能を高め脳内の酸素量が増加し注意力や集中力を高めたり、運動パフォーマンスを向上させる働きが期待できます。

筋トレでは高い負荷をかけることが重要になるため、アドレナリンを分泌し限界に挑戦することが重要です。

 

筋トレがもたらす物理的効用も見逃せない!

背筋が伸びた姿勢がもたらす研究報告や作者自身が仕事相手を見抜く基準として用いるのが、身体的な見た目であることなどが紹介されており、筋トレが内的利点だけではなく外的利点も多いことがわかります。

背筋が伸びた姿勢

研究報告の一つとして猫背が腰痛や肩こり、疲れ目、やる気、集中力低下にも繋がり平均的生産性が低下するとされます。

記憶や思考にも関わるとされ、背筋の伸びた姿勢が安全、安心のシグナルとなり、脳機能を向上すると考えられています。

 

姿勢について以前に取り上げています。

私自身立ちデスクや筋トレなどを習慣化して正しい姿勢を心がけています。

 

効果的な筋トレ方法がわかる

筋トレがもたらす効用だけではなく、具体的方法や注意点などをわかりやすく紹介されており、即日実践することができます。

効果的な筋トレの一つスクワットの5つの注意点

  1. 膝を前に出さない
  2. 重心を後ろに落とすイメージ
  3. お尻を沈み込むイメージ
  4. 太もも裏やお尻で体を持ち上げるイメージ
  5. 目線を落とさずまっすぐ据える

スロートレーニングで効果を高める

スロートレーニングすることで筋トレによる効果を高めることが期待できます。

  • 3〜5秒かけて関節を伸ばす
  • 3〜5秒かけて関節が伸びきらないように戻す

ランニングとの比較

消費カロリーや活性酸素、コルチゾールなどのホルモンなどいった視点から筋トレとランニングの比較が紹介されています。

長時間の激しい運動が、生み出すコルチゾールが筋肉を分解してしまい、筋肉の効用を十分に得ることができなくなることは衝撃的です。

筋トレの最適な時間帯

朝の筋トレが効果的

1日の代謝量を高めつつ、自律神経を優位にし活動性を高められます。

セロトニン分泌にも関わるため朝の筋トレは有効です。

食前の筋トレが糖の吸収を改善する

筋トレ後の筋肉がグルコーゲンをエネルギー利用しやすくなるため、糖が脂肪になることを軽減することが期待できます。

 

まとめ

少しでも筋トレに興味がある方の背中を押してくれる一冊になるのではないかと感じました。

特にホルモンがもたらす効用は見逃せません。

レベル別の簡単なメニューも紹介されておりすぐに実践しやすいところもこの作品の魅力です。

ところどころ、作者の経営者的視点と筋トレが融合した内容となっており、説得力がある内容となっているところも必見です。