無機質（ミネラル）
ミネラル
炭素、水素、窒素、酸素以外の必須元素がミネラルとされます。乳製品、大豆類、海藻類など様々なものに含まれます。必須ミネラルは十数種類に上ります。生命維持に必要不可欠な成分が多くあり、耳なじみある単語が多い栄養成分でもあります。
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 銅
- 鉄
- 亜鉛
- 塩素
- 硫黄
- リン
- クロム
- マンガン
- コバルト
- セレン
- モリブデン
- ヨウ素
カリウム・ナトリウム
細胞内液のイオンとして神経伝達の役割を担います。低ナトリウム血症はつまずきから、頭痛めまいといった命の危険にさらされる可能性があるほど欠かせないものでもあります。カリウムと血圧の関連は注目されることが多く、高血圧リスクを低減する効果が報告されています。ただし、腎臓疾患などによりカリウムが濃縮されることで毒性を示し、心疾患の要因になりえます。メディアでカリウムを紹介される際にたびたび、腎臓疾患との関連を周知していることからも明らかです。
マグネシウム
再度注目を集めることが多いマグネシウム。病の根源とも言える糖尿病や肥満のリスクを軽減できることが大きなポイントです。心疾患発症リスクや糖尿病発症リスクが大きく減少した報告もあり注目されています。
カルシウム
後期高齢者になると転倒すること、骨折することが最大のリスクになることから、骨の丈夫に維持することが注目されています。カルシウムは骨や歯の構成に寄与するとされます。ビタミンDはカルシウムの吸収を高めるとされることから併せて摂取することが重要になります。
鉄分
動物性のヘム鉄、植物性の非ヘム鉄があり、動物性は２～３倍吸収率が高いとされます。植物性はビタミンCと同時に摂取することで吸収率を高いとされる一方で、ポリフェノールが吸収を阻害するとされます。酸素を体内に運びに二酸化酸素を吸収する役割のヘモグロビンの一部を構成しており、不足することが息切れや動悸など様々な症状の原因になります。その他の鉄分を含むタンパク質は筋肉や神経物質の構成、鉄分の輸送貯蔵等に寄与しています。ただし、鉄の過剰摂取は、鉄中毒とも呼ばれて心臓や肝臓に負担をかけることとなります。
ひじきや、海苔、アサリ、レバー、ホウレンソウなどに豊富に含まれます。
亜鉛
酵素の活動性や構成維持に関与する成分であり、免疫、治癒、味覚、生殖機能など多くの役割を担います。欠乏は細胞分裂が頻繁に行われる箇所に影響が現れるとされます。亜鉛はインスリン維持、ビタミンAの吸収率向上にも関与しており、意欲や記憶力、注意力にも影響するとされます。つまりビタミンAの抗酸化作用やアンチエイジングの効果に関わることになります。ビタミンCと同時に摂取することで吸収を高められます。ただし、過剰摂取は鉄分の吸収を妨げることから注意が必要です。
カキ、レバー、チーズ、牛肉、納豆に含まれますが、インスタント食品などの偏った食生活ではない限り不足することはないとされます。