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美容健康に必須なミネラルは不足しがち

健康診断で鉄分不足が指摘されました。健康を意識しがちな人にもよく見られるのがミネラル不足です。ミネラルは生命維持や健康増進、アンチエイジングに関わりが大きいことから意識的に摂取することが重要です。高齢者の骨折リスクや高血圧、糖尿病予防などの観点からも注目度が高い栄養素です。「主治医が見つかる診療所」の内容を紹介しますが、ミネラルについては、以前にいくつか紹介しています。

無機質(ミネラル)

目次

ミネラル

ミネラルは五大栄養素の一つで、身近に耳にする成分の総称です。鉄分、亜鉛、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど数多くあります。五大栄養素とされることからも生命維持に不可欠な栄養素です。不足することは、爪が欠ける、足がつる、しわ、たるみ、抜け毛といった症状から、高血圧や糖尿病や心疾患、脳疾患などの大病に繋がることから意識的に摂取することが重要です。食事の欧米化やスナック菓子や清涼飲料の過剰摂取、過度な食事制限によって不足しがちになるとされます。

カルシウム

骨の丈夫さに関わることで認知されているカルシウムですが、実は、アンチエイジングや歯の構成にも深く関わりがあるとされます。骨粗鬆症は50歳以上の女性では4人に1人にものぼるとされます。特に高齢者は、骨折による心身への影響が大きいことから骨を健康に保ち活動性を高めることは、近年、最も重視されることといったも過言ではありません。あまり知られていない点として、シワやたるみに対してい大きく関わっている点です。筋肉や骨格形成が不十分なことが要因となります。また歯の形成にも関わっており、食事の基本の咀嚼環境に関わっていることも注目です。

豊富に含まれる食材として、100gあたり牛乳で110mg、小松菜で170mg、野沢菜で130mg、春菊で120mg程度とされます。野菜の場合、吸収率が低いとされることから、吸収率を高めるビタミンDと組み合わせることがオススメです。ビタミンDは、サクラエビや、シラス干し、しいたけや小魚に豊富に含まれます。

朝食改革が健康寿命を伸ばす

健康にいい回転寿司ネタ

ビタミン

酢卵

  1. 卵を酢を充填した瓶で1週間保管
  2. 薄皮と殻を取り除き濾す
  3. 1週間程度を目処に使う

毎日大さじ1か2ほど摂取することでカルシウム不足の解消が期待できます。酢と同様に使用することもできます。

カリウム

塩分を尿と一緒に排出する効果が期待できるのがカリウムであり、減塩対策で注目される栄養素の一つです。塩分の過剰摂取が水分を多く摂取することに繋がり、その影響からむくみや血圧上昇に繋がります。バナナやキノコ類に豊富に含まれます。

塩分との上手な付き合い方(和食≠健康)

亜鉛

組織再生に関わりが深い亜鉛は不足することで、味覚障害や傷の治りが遅くなるといった生理的機能が低下するとされます。腸の働きも悪化してしまい悪循環となってしまうことから重要視されます。亜鉛リスクが風邪をひく頻度を3分の1程度に抑えることが期待されます。ビタミンCと同時に摂取することで効率的に吸収することができます。野菜中心の生活による、肉類や魚類の不足やアルコールの摂取が要因となります。海藻類など海に由来するものを積極的に摂取する姿勢が大切です。

マグネシウム

マグネシウムには筋肉を緩ませる効果があり、血管を柔らかくする効果が期待でき血管を若く保つ効果が期待されます。マグネシウムが心疾患や脳疾患などのリスクを最大3割程度低減したという報告や、頭痛や精神疾患の関わりが大きいとされ注目されています。マグネシウム不足のサインとしてこむら返りがあります。発汗により失われる性質があり、負荷の高い運動や長時間の入浴では多く失われます。

マグネシウムが大注目!?

落花生は100gあたり200mg含まれ1日の目安の3分の2を摂取できるとされます。殻付きの落花生を10粒程度ピーナッツとして20粒を目安に摂取することで1日摂取目安の10%程度のマグネシウムを補うことができます。薄皮にはポリフェノールが含まれていることからも健康に寄与します。バクダンメニューでは海藻類や魚介類、野菜類を確保できマグネシウムを豊富に含みます。

ミネラルを逃さない料理法

骨からカルシウムの吸収を高める

鶏肉の手羽先などは酢と組み合わせることでカルシウムの吸収率を1.8倍程度に高めることができます。酢酸によって溶け出す効果が期待できます。

茹でるのではなく蒸すことでカリウムを逃さない

カリウムは水溶性であることから水分として溶け出すため、スープなどで摂取することが有効です。茹でることでも失われてしまうことから、蒸すような調理が有効です。ブロッコリーは切り出すことにより失われます。ボールに水を張り、ブロッコリーを逆さに入れ、振り払うことで水洗いができます。または酢を足すことが除菌効果を高めるとされます。

ほうれん草の根元に鉄分が豊富

ほうれん草根元は鉄分が豊富です。土がたまりやすいことから捨てがちですが、縦斬りし水洗いすることで清潔に保てます。

ジャガイモの皮にミネラル豊富

ジャガイモは皮ごと茹でる、皮ごと摂取することでミネラルを無駄なく摂取できます。目の部分や変色している点は毒素が含まれることから処理することが重要です。