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時間栄養と時間行動

朝食改革

人は1日25時間の周期で体内リズムを刻んでいるとされ、乱れた生活習慣が、夜更かしや昼間の活動低下に発展します。

時計遺伝子(体内時計をコントロールする遺伝子)による正しい生活リズムが健康維持に欠かせないことは明らかです。

その中でも、体内リズムを整える有効な方法として、朝日を浴びることと朝食摂取が重要となります。

お伝えする内容

■ 時間と健康の関わり

■ 朝日と朝食から始まる

■ 生活のメリハリを付け方

目次

時間栄養学

時間栄養学とは生物の周期的な現象と栄養の関わりを扱う学問で、生体リズムと栄養が心身の活動に深く関わっていることが注目されています。

体内リズムの関わり

  • ホルモンの分泌
  • 体温
  • 血圧
  • 心拍数
  • 消化
  • 代謝
  • 自律神経免疫力

朝は午前の活動性を高める準備期間

朝に活動性を高め、午前中に活動のピークを持っていく

午前に活動性をピークするための準備!

・朝日を浴びる

・炭水化物を中心に朝食を摂る

朝日を浴びる

朝日を浴びることが生体リズムを整えることに繋がります。

着替える、外に出るといった行動とセットになるケースが多く、運動や筋トレといった習慣にも繋がります。

朝食のポイント

午前中の活動性を高めるという意味で、エネルギーの源である炭水化物をしっかり補給、咀嚼することで、午前中の活動性を高めつつ、スムーズな排便を促すことができます。

子供が朝食の摂取状況によって学習能力に差が生じた報告があります。

ふう

午前中に心と体を最高の状態に
高める意識で生活を組み立てよう!

昼はメリハリを意識!

昼

生活のメリハリが重要!

・20分未満の昼寝

・おやつタイムは太りにくい

・夕方の運動

昼寝をすることで、夕方以降に活動のピークを作り生活のメリハリを生み出す有効な手段になります。

その際にランニングなどを行うことでより効果が期待できます。

長時間の昼寝はその後の活動に影響し夜間の眠りを妨げる原因になります。

昼寝のポイント

  • 13〜15時の間に20分程度を目安にする
  • 時間を決める
  • 装飾品を外してリラックス
  • 横にはならない
  • カフェインナップ

夜は太りやすい

夜は太りやすいため食事を控える

極力寝る前に食事しない

・太りやすく、眠りに影響

・朝のリズムに悪影響

夜間は活動量が低下するため、消費エネルギーが低下しエネルギーが体脂肪として蓄積されやすく、太る原因になります。

また、消化活動による眠りの妨げや翌朝の食欲不振に繋がり、朝食習慣にも悪影響となる場合があります。

過食を防ぎ、消化をしやすくするためには咀嚼回数を増やすこと意識しましょう。

ふう

咀嚼回数+5回を心がけよう

あらゆる生活習慣と生活リズムは深い関わりが深すぎると思っちゃいますが、とりあえず、以下のことを心がけてみてはどうかな思います。

睡眠の質を高める

  • 夜はカフェインを避ける
  • 就寝90分前の入浴
  • 就寝60分前のブルーカット禁止

ふう

「光」「温度」「刺激」という3点から
習慣を考えみても面白いかも?!

栄養摂取時間に一工夫加える

睡眠との関わりを紹介したコーヒー(カフェイン)は、朝や食前に摂取することで覚醒効果や脂肪の代謝に有効ですが、その他にも、タイミングよく摂取することでより高い効果を得られる栄養があります。

筋肉合成や運動後の疲労回復などのタイミングも意識したいところです。

食物繊維の「セカンドミール効果」「ベジタブルファースト」は注目です。

上記の栄養により、脂肪や糖の吸収を穏やかにするといった効果が期待できます。

健康診断などの結果から定量的に判断していくことが継続するにあたって重要です。

まとめ:時間と行動をリスト化してみよう!

時間と行動をリスト化してみて少しずつ始めることが重要ですが、仕事の関係上、昼寝といったことは難しいかもしれませんが、「活動性」を意識しながら、1日を過ごすことが規則正しい生活に繋がります。

また、今回挙げた内容だけでなく、生活する中で体調維持に効果がある個人的な習慣は、引き続き継続していきましょう!

  •  6:30 起床(朝日を浴びる)
  •  7:00 朝食をゆったりしっかり摂る
  • 10:30 午前中に一番重要な仕事に取り組む
  • 14:00 必要に応じて昼寝
  • 17:00 夕方に活動性を高める
  • 18:00 夕食はよく噛みその後はプチ断食
  • 21:00 歯磨きで過食防止
  • 21:30 入浴
  • 23:00 就寝(夜はリラックスを意識)
ふう

・ 無理のない範囲で
・ご褒美と制限を駆使!
・自分なりのリズムも大切
・「活動性」を見直してみましょ♪