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脂質(中性脂肪、コレステロール、不飽和脂肪酸)

2020年3月11日

脂質

「脂質」と言われてもわかりにくいところがありますが、「コレステロール」「中性脂肪」「不飽和脂肪酸」「オメガ3」といった言葉は、耳馴染みがあり、興味がある方も多いのではないでしょうか。

脂質の摂り過ぎや、不飽和脂肪酸不足は、生活習慣病の大きな要因となるため、摂取目安や性質を理解することが重要です。

目次

脂質

脂質とは

炭水化物、タンパク質と並んで三大栄養素の1つとされ、1gあたり9kcalのエネルギー源となります。

総エネルギーに対して20〜30%程度が摂取目安ですが、エネルギー効率が高く体に蓄積されやすい特徴があります。

不溶性の中性脂肪は小腸から吸収された後、水に溶けるタンパク質と結合し、ホルモンや細胞膜、角質、皮下脂肪として臓器や身体の保護に働きます。

敬遠されがちなカロリーは脂溶性ビタミンの吸収に関わり不足も重大な影響を及ぼします。

化学構造での違い

  • 単純脂質(中性脂肪など)
  • 複合脂質(リン脂質、リポタンパク質など)
  • 誘導脂質(ステロール類=コレステロール、カロテノイドなど)

脂肪酸とグリセリン(アルコール)が結び付き中性化することから中性脂肪とされます。

大半の脂肪酸の特徴として室温で、動物性が固形を、植物性が液体を示します。

飽和脂肪酸

炭素と水素の構成によって分類が変わり性質が異なりますが、飽和脂肪酸が優先的にエネルギー源として使用されます。

基本的に動物に由来する肉、牛乳、バター、卵黄、ココナッツ、パーム油などに多く含まれます。

飽和脂肪酸の過剰摂取が血糖値のコントロール機能を悪化させる原因となる報告があります。

一方で、摂取不足により脳疾患が増加した報告もあります。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

基本的に植物由来のもの多く含まれ、室温で液体を示す性質があり、血液中でも同様な性質を有すると考えられます。

必須脂肪酸と呼ばれる体内で合成できない脂肪酸群としてオメガ3とオメガ6があります。

  • オレイン酸(一価)
  • αリノレン酸→DHA,EPA(オメガ-3系)
  • リノール酸→リノレン酸→アラキドン酸(オメガ-6系)

オレイン酸

オリーブオイル、ひまわり油、ピーナッツなどのナッツ類に多く含まれます。

悪玉コレステロールを減らす働きがあり、酸化されにくい性質を有します。

胃腸での消化を緩やかにし食物繊維を大腸まで届ける作用があります。

オメガ3

αリノレン酸、EPA.DHAなどの大まかな分類がオメガ3であり、αリノレン酸は、EPA.DHAの前駆体であり、えごまや亜麻仁に、EPA.DHAは青魚などに多く含まれます。

人類が進化の過程でオメガ3を含む不飽和脂肪酸を獲得し続けたからこそ生存できたという見方があります。

細胞膜を覆い、柔軟化させ、生命活動全般に影響し、脳内や精子にも多く存在し、生命維持、神経伝達する上で必要不可欠とされます。

1日の摂取目安

  • αリノレン酸(オメガ3の変換前)1.6〜2.4g
  • オメガ3( DHA、EPA)1000mg

中トロ1〜2貫程度、大トロでは1貫で補えます。亜麻仁油は小さじ1で2.5g程度含まれます。

オメガ3の働き

  • ガン抑制
  • 血流改善
  • 認知機能改善
  • 花粉症予防
  • アディポネクチンの活性
  • 体内時計改善

アディポネクチンは脂肪細胞から分泌されるタンパク質で、脂肪酸燃焼効果、インスリン感受性の向上による糖尿病対策、血管拡張、血流改善による動脈硬化予防などが期待されています。

オメガ3の取り扱い

  • 加熱調理しない
  • 移替を控える
  • 冷暗所に保管
  • ポリエチレン製商品には注意

特に食用油の場合、空気により劣化しやすいため、加熱調理の油として活用や商品の移し替えなどは極力控えることが重要です。

商品によってはポリエチレン製の容器(カップラーメンなど)の容器を変質させてしまう可能性があります。

オメガ6

サラダ油やコーン油などに多く含まれるリノレン酸やアラキドン酸であり、肉類などにも含まれます。

ウイルスや細菌に対する免疫機能を担っていますが、剰摂取により免疫機能のを暴走させ、健全な細胞まで攻撃してしまうことが明らかになっています。

オメガ3とオメガ6の比率

現代社会では、穀物飼料による食物の増加や魚離れなどによる食習慣の乱れなどで、理想の比率とされる1:1または1:2からかけ離れており、アメリカで1:8、日本で1:4程度とされ、心疾患などのリスクが高まっているとされます。

オメガ3に対してオメガ6の割合が増加すると心疾患、骨粗鬆症、炎症、自己免疫疾患などの発症リスクが高まるという報告があります。