脂質異常症は大病のもとでありアンチエイジングの大敵にも
2020年2月16日
介護現場での利用者の既往歴によく見られるのが、脂質異常症。いわゆる、コレステロールや中性脂肪が高めであることです。動脈硬化などの原因となり、最終的には血管疾患や認知症などの大病の原因にもなります。身近で言えば、美肌の大敵にもなり得ます。今すぐ食習慣を中心として習慣を改善することが人生の質を高めるといっても過言ではないありません。揚げ物や白米を豆腐に変えるといった所から実践しています。「主治医が見つかる診療所」で度々取り上げられていることからも注目すべき視点と言えます。
目次
脂質異常症は大病の根源
「高脂血症」から「脂質異常症」に
以前は「高脂血症」として、脂質の値の高い状態を指していましたが、善玉コレステロールが低いことによる影響が大きいことが注目されており、現在では悪玉コレステロール、中性脂肪が高すぎる、善玉コレステロールが低すぎることを「脂質異常症」として名付けれています。下記が脂質異常の一種となります。
- LDLコレステロールが１４０mg／dl以上（高LDLコレステロール血症）
- HDLコレステロールが４０mg／dl未満（低HDLコレステロール血症）
- 中性脂肪（トリグリセライド）が１５０mg／dl以上（高トリグリセライド血症）
私自身の直近の健康診断結果は、LDLが６４mg／dl、HDLが６０mg／dl、中性脂肪が４３mg／dlでした。LH比は1.０６７と基準値の2.０未満でした。基準値を知り、特性を理解し、習慣を見直すことで確実に改善できます。
善玉コレステロール（HDL）
血中の余分な悪玉コレステロールを肝臓に運ぶ役割を担っています。悪玉コレステロールの負の作用をきたす前に循環させることが重要なため、善玉コレステロールを増やすことが大切です。
リコピン・有酸素運動は善玉を増やす
体質の部分大きいと言われますが、リコピンが効果的に善玉コレステロールを高めるとされます。中でもプチトマトはより高いリコピンを摂取できます。朝食に摂取することでより効率的に吸収できる報告があります。
ウォーキングや早歩き、スロージョギングなどの有酸素運動も有効です。腿をあげる、歩幅を広げるといったことを意識すると効果が高められます。
悪玉コレステロール（LDL）
肝臓から全身に運ばれ細胞膜や血管壁の材料になり必要不可欠な存在です。ただし、脂肪やスナック菓子などの大量摂取で過剰になりやすいです。２０１５年の厚生労働省の見解として健常者ならコレステロール摂取の摂取制限は設けなくてよく、卵を多く食べても直接関係ないとされます。ただし、すでにコレステロール値が高い場合、健常者ではなく卵を摂取することでコレステロールを高めてしまう場合があります。
味覚を変えるだし成分
だしに含まれる旨味成分のグルタミン酸を摂取することが、食事の満足感を高め過食を予防する効果が期待できます。昼食前に旨味成分を含んだスープを摂取することで食事量を減らすことができた研究報告もあります。旨味成分は羊水や母乳にも含まれることからも本来の味覚に近いとされます。
特製配合だし
緑茶のカテキンは悪玉コレステロールの吸収を抑制する働きが期待されます。密閉容器で２週間ほど保存が可能です。
食材
- 鰹節３０g
- 煮干し１０g
- 無塩昆布１０g
- 緑茶５g
調理方法
- 中火にかけたフライパンで鰹節と煮干しをから炒り
- きざみ昆布と緑茶を加えてミキサーでパウダー化
最も重視したいLH比
LH比＝悪玉コレステロール／善玉コレステロールであり、基準値が2.０。2.０以上で血管が傷つきやすくなるリスクが増加2.５以上で狭心症や脳梗塞などの血管疾患リスクが高まるとされます。悪玉コレステロールをの過剰摂取を避け、善玉コレステロールを増やすように心がけたいところです。
中性脂肪
体のエネルギーとなる中性脂肪ですが量が増えることにより動脈硬化を高めてしまいます。中性脂肪の基準値３０〜１４９とされますが、１５０を超えると心疾患や脳疾患リスクが２倍、２００を超えると３倍、４００を超えると５倍に高まるされます。白米や麺類の糖質は中性脂肪を増やす原因になります。また飲酒も中性脂肪を増加させる原因になります。
食材でコレステロール、中性脂肪を減らす
青魚に含まれるEPA、DHAなどの不飽和脂肪酸や、豆腐や納豆などの大豆類は中性脂肪、コレステロールを下げる効果が期待できます。食物繊維はコレステロールを吸着することによる効果が期待できます。
酸化悪玉コレステロール
悪玉コレステロール単体では体に悪影響がないとされますが、活性酸素が結びつくことがプラーク生成により動脈硬化などに繋がるとされます。シミやシワへの繋がる要素とされるだけでなく、ガンや認知症との関連性も指摘されています。喫煙が最大の要素とされますが、高温調理は総じて酸化悪玉コレステロールを多く含んでいます。電子レンジなども要因の一つです。禁煙を心がけ、高熱調理されているものを制限することが大切です。