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人生を変える習慣 「適度な塩分」

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「1.4gの減塩が心筋梗塞や脳卒中のリスクを4割程度減少させる」という報告があるほど、塩分が健康に及ぼす影響が大きいと言えます。

塩分は、高血圧や腎疾患などの大病の因子と関わりが深いため、適度な塩分習慣は、長く健康に過ごすためには不可欠と言えます。

 

塩分とは

塩分

ナトリウムを含むミネラルなどの塩類を指します。

塩分量(g)とは、ナトリウム量(g)×2.54となります。 

体内の塩分量は体重×0.3%、血中塩分濃度は0.9%程度とされます。

 

塩分は生きるために必要不可欠

ナトリウム

ミネラルの一種で小腸で吸収され、大半が腎臓から尿中へ排出されます。

細胞内にはカリウムが、細胞外にはナトリウムが存在しており、体内の水分バランスや筋肉の収縮、情報伝達、栄養素の吸収などに関与しており、必要不可欠な栄養素です。

低ナトリウム血症は命に関わる

塩分は、ナトリウムイオンの元になり体内で電気信号の伝達の役割を担います。

脳細胞から神経を介して筋肉に伝達される過程で、ナトリウムが細胞間を移動することで電気信号となって体を動かします。

発汗や呼気、排尿などで失われやすく、極端に不足した場合は頭痛や痙攣を伴い、最悪の場合は呼吸がままならない状態に発展します。

一部の研究で、塩分を摂りすぎた方よりも、不足した方の方が心臓病や脳卒中のリスクが高まったという報告があります。  

 

塩分の摂りすぎによる弊害

高血圧

塩分の摂りすぎの兆候

  • 喉の渇き(濃度を一定化に保つ)
  • 顔のむくみ(水分の引っ張り出す)
  • トイレの回数が増える(腎臓の排出機能)

高血圧や動脈硬化

血中塩分濃度を一定に保っていますが、過剰に塩分を摂取することで、脳が薄めようと働きかけ、水分補給を促します。

水分を補給しすぎることにより、血液量が増加し、高血圧に繋がります

高血圧状態で血管が張り詰めた状態が続いたり、血管壁に圧力がかかり続けることにより、動脈硬化などに発展します。

腎機能低下

腎臓は、血液の老廃物や余分な水分、ミネラルなどを排出する役割を担っていますが、過剰な塩分や高血圧が原因となり、腎機能低下に繋がります。

腎機能が低下することにより、老廃物の滞留やビタミンDの吸収低下、最悪の場合、血管疾患などの重篤な病に繋がります。

日本人の患者が右肩上がりである症状の1つが慢性腎臓病ですが、塩分の過剰摂取高血圧との相関が指摘されています。

 

適度な塩分量

適量

日本と世界では基準値が異なる

塩分量の基準値は、日本では成人男性が7.5g、成人女性が6.5gとされていますが、世界では6g未満とされています。

WHO世界保健機関の基準では5.0gとされています。

日本人の平均塩分摂取量は、約10g程度と高い水準となっています。

7.5gとは味噌汁5杯分、たくあん30切れ分、濃口醤油大さじ10杯分程度です。

主な食事の塩分量

  • アジの開き(1尾:80g)1.6g
  • せんべい(1枚:5g)0.1g
  • きゅうりのぬか漬け(5切れ)1.6g
  • 味噌汁(1杯:150ml)1.4g
  • 味噌(小さじ1杯:6g)0.9g
  • 濃口醤油(小さじ1杯:6g)0.9g
  • ロースハム(2枚:30g)0.8g
  • 塩鮭(1切れ:71g)1.3g
  • 梅干し(1個:10g)
  • 昆布佃煮(10g)0.7g

 

塩分を取り除く栄養素

カリウム

カリウム

ミネラルの一種でナトリウムと同様に神経伝達の役割を担います。

腎機能が正常な方の場合、1日当たり2000〜2500mgが摂取目安とされています。

腎臓がカリウムの過剰摂取分を排出する働きにより、ナトリウムを排出する働きが期待できます。

カリウムは水溶性であり、調理などにより失われやすいため生食で摂取するのが有効です。

腎臓との関わりには注意

カリウムの排出に腎臓が関わっているため、腎不全などの方の場合、カリウムの排出が不十分となり、高カリウム血症に陥る可能性があります。

高カリウム血症は心臓に対して負担をかけることになり、不整脈や心臓まひなどの原因に繋がります。

腎機能が低下した方の場合、1日のカリウム摂取量を1000〜1500mg以下に制限するなどの処置が施されます。

主な食材のカリウム含有量

腎疾患の方に対して、贈り物を行う場合は、カリウム含有量を考慮したいところです。

水溶性食物繊維

食物繊維の一種で、腸内で水と混じり、ゼリー状にな理、塩分を抱え込み排出する役割が期待できます。

第6の栄養素と呼ばれ、「腸活」などにも重宝される食物繊維は、しっかり摂取したい栄養素です。

 

主な食材の食物繊維含有量

 

塩分を摂りすぎない工夫

調味料

調味料との付き合い方

塩分摂取の4割を占めるとされる調味料ですが、習慣的に使用しているだけのケースが少なくありません。

使いすぎないようにスプレー式にする、調味料の塩分量を正しく把握することが大切です。

  • 薄口醤油>濃口醬油
  • ウスターソース>中濃ソース>トンカツソース
  • 赤味噌、八丁味噌>白味噌

減塩表示ではなく、栄養成分表示を確認する

減塩をうたった商品が近年増加していますが、あくまでメーカーの基準値に対してのカット率であり、栄養成分表示を確認し使用することが大切です。