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人生を変える習慣「適塩」

塩分

「1.4gの減塩が心筋梗塞や脳卒中のリスクを4割程度減少させる」という報告があるほど、塩分が健康に及ぼす影響が大きいと言えます。

塩分は、高血圧や腎疾患などの大病の因子と関わりが深いため、適度な塩分習慣は、長く健康に過ごすためには不可欠と言えます。

 

目次

塩分(ナトリウム)とは

ナトリウムを含むミネラルなどの塩類を指し、塩分量(g)=ナトリウム量(g)×2.54となります。 

体内の塩分量は体重×0.3%、血中塩分濃度は0.9%程度とされます。

細胞内にはカリウムが、細胞外にはナトリウムが存在しており、体内の水分バランスや筋肉の収縮、情報伝達、栄養素の吸収などに関与しており、必要不可欠な栄養素です。

 

塩分過不足による影響

高血圧

低ナトリウム血症

塩分は、ナトリウムイオンの元になり体内で電気信号の伝達の役割を担います。

脳細胞から神経を介して筋肉に伝達される過程で、ナトリウムが細胞間を移動することで電気信号となって体を動かします。

発汗や呼気、排尿などで失われやすく、極端に不足した場合は頭痛や痙攣を伴い、最悪の場合は呼吸がままならない状態に発展します。

一部の研究で、塩分を摂りすぎた方よりも、不足した方の方が心臓病や脳卒中のリスクが高まったという報告があります。

高血圧や動脈硬化

体内では血中塩分濃度を一定に保っており、塩分量の増加に対して水分量を増加させようと働くことにより、全体のボリュームが高まる高血圧状態に発展します。

高血圧状態で血管が張り詰めた状態が続くことで動脈硬化、さらになら進行により脳疾患や心疾患に発展します。

腎機病

塩分の処理や高血圧が腎臓に負担をかけ、腎疾患に発展します。

 

適度な塩分量

適量

日本と世界の塩分基準

日本の塩分基準量は、成人男性が7.5g、成人女性が6.5gに対して世界基準は6g未満、WHO基準では5g未満とされます。

ただし、現実の平均摂取量は10g程度と高い水準といわれます。

 塩分の摂りすぎの兆候

  • 喉の渇き(濃度を一定化に保つ)
  • 顔のむくみ(水分の引っ張り出す)
  • トイレの回数が増える(腎臓の排出機能)

主な食事の塩分量

  • アジの開き(1尾:80g)1.6g
  • せんべい(1枚:5g)0.1g
  • きゅうりのぬか漬け(5切れ)1.6g
  • 味噌汁(1杯:150ml)1.4g
  • 味噌(小さじ1杯:6g)0.9g
  • 濃口醤油(小さじ1杯:6g)0.9g
  • ロースハム(2枚:30g)0.8g
  • 塩鮭(1切れ:71g)1.3g
  • 梅干し(1個:10g)
  • 昆布佃煮(10g)0.7g

 

塩分を取り除く栄養

カリウム

カリウム

ミネラルの一種でナトリウムと同様に神経伝達の役割を担います。

腎機能が正常な方の場合、1日当たり2000〜2500mgが摂取目安とされています。

腎臓がカリウムの過剰摂取分を排出する働きにより、ナトリウムを排出する働きが期待できます。

カリウムは水溶性であり、調理方法を工夫することにより含有量を調整することができます。

多く摂取したい場合は、限りなく生食に近い状態で摂取することが重要です。

高カリウム血症は突然死のリスクになる

カリウムの排出に腎臓が関わっているため、腎不全などの方の場合、カリウムの排出が不十分となり、高カリウム血症に陥る可能性があります。

高カリウム血症は心臓に対して負担をかけることになり、不整脈や心臓まひなどの原因に繋がります。

腎機能が低下した方の場合、1日のカリウム摂取量を1000〜1500mg以下に制限するなどの処置が施されます。

カリウムだけではなく、その他のミネラルも中毒状態により重篤な状態に発展します。

 

主な食材のカリウム含有量

水溶性食物繊維

食物繊維の一種で、腸内で水と混じり、ゼリー状になり、塩分を抱え込み排出する役割が期待できます。

第6の栄養素と呼ばれ、「腸活」などにも重宝される食物繊維は、しっかり摂取したい栄養素です。

 

主な食材の食物繊維含有量

 

塩分を減らす工夫

調味料

調味料との付き合い方

塩分摂取の4割を占めるとされる調味料ですが、習慣的に使用しているだけのケースが少なくありません。

使いすぎないようにスプレー式にする、調味料の塩分量を正しく把握することが大切です。

  • 薄口醤油>濃口醬油
  • ウスターソース>中濃ソース>トンカツソース
  • 赤味噌、八丁味噌>白味噌

減塩表示ではなく、栄養成分表示を確認する

減塩をうたった商品が近年増加していますが、あくまでメーカーの基準値に対してのカット率であり、栄養成分表示を確認し使用することが大切です。