人生を変える習慣 「骨活」
医療介護に携わる中で、骨折することが大きなリスクになることを実感します。
不自由な生活が、体力や筋力などを奪うばかりかやる気や意欲まで損ねてしまい、一気に健康寿命を縮めてしまいます。
骨を強く保つ「骨活」では、物理的な利点だけでなく、「オステオカルシン」による驚異の働きを得ることができるため、「人生を変える習慣」になり得ると感じます。
手軽に始めれるものが多いことから今すぐ習慣化したいところです。
骨を強く保つ重要性
フレイルという「加齢による筋力や歩行速度低下などの身体機能の衰えた状態」は、誰しも避けることができませんが、健康寿命を損なうリスクが高いことから、対策を講じることが必要です。
７５歳を超える女性は男性に比べて骨折リスクが４〜５倍に高まるとされ、意識的に骨を強くする活動「骨活」がより重要性となります。
骨の生態と骨粗鬆症の正体
骨は３分の２がカルシウム、残りがコラーゲンで作られています。
骨は大きく２つに分けらます。
外側を皮質骨、内側を海綿骨と呼ばれ、体の部位ごとに比率が異なるとされます。
海綿骨ほど骨代謝が活発に行われます。
大人は、３〜５年をかけて全身の骨が入れ替わっているとされ、「リモデリング」と呼ばれる骨の更新が行われており、疲労骨折などを防止しています。
骨を更新するにあたって、骨を壊す破骨細胞と骨を作る骨芽細胞が関与してとされ、２つの細胞のバランスが崩れることにより骨質が低下し骨粗鬆症が発生すると言われています。
骨を作る要素
骨密度
骨粗鬆症の検査項目であり、骨の容積あたりのミネラル量で算出されます。
一般的に２０代をピークに年々低下するとされます。
骨量
骨塩量とも呼ばれ、骨の中のカルシウムを含んだミネラル分を指します。
骨質
骨の強度を測る指標が骨質であり、骨密度が高い場合でも骨折するケースとして骨質が低下している可能性があります。
骨に関わる栄養素
カルシウム
骨や歯を作る栄養素であり、体重の１〜２％を占めています。
小腸で吸収され血中から骨に貯蔵されており、ほんの一部が血中に含まれています。
細胞分裂、分化、神経鎮静化、血液凝固作用の促進などに関わっているとされます。
汗や排尿により失われますが、１日の目安は２０代男性で約８００mg程度とされます。
コラーゲン
コラーゲンはタンパク質の一つであり、カルシウムを骨に吸収する働きがあります。
タンパク質を摂取し代謝されることにより合成されます。
ビタミンC
コラーゲンの合成やカルシウムの吸収など働きが期待できます。
調理方法などには工夫したりルチンと組み合わせて、ビタミンCの吸収率を高めたいところです。
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ビタミンD
腸からのカルシウムの吸収を高めたり、尿からの放出を抑え、骨から血中にカルシウムを放出する骨芽細胞の働きを促進するとされ、骨質を高めるために重要とされます。
日光浴などでも合成でき、ガンやタンパク質との関わりでも注目されています。
ビタミンK
骨のコラーゲン、骨質を改善するとされます。
ビタミンKを豊富に含む納豆の食習慣がある地域は骨折しにくい報告があることからも、骨との関わりが注目されています。
女性ホルモンのエストロゲン
ポリフェノールの１つであるイソフラボンは骨からのカルシウムの放出を防ぐ効果が期待できます。
他にもガンに対する効果など多くの効果がイソフラボンには期待できます。
骨ホルモン
オステオカルシン
骨の非コラーゲン性タンパク質の２５％を占めるタンパク質で、骨を作る時に分泌されます。
代謝調節や骨の形成促進、アディポネクチンの分泌作用、筋細胞エネルギー促進能力、運動能力向上、脳活性化による認知症対策など多くの効用が期待できます。
オステオカルシンが分泌されるパフォーマンスが向上することにより好循環が生まれると言えます。
アディポネクチン
脂肪細胞から分泌されるタンパク質で、脂肪酸燃焼効果、インスリン感受性の向上による糖尿病対策、血管拡張、血流改善による動脈硬化予防などが期待されています。
内臓脂肪を減らす、適度な運動、不飽和脂肪酸やマグネシウムを欠かさない食習慣などが重要とされます。
スクレロスチン
骨を破壊するタンパク質の一つで、骨に刺激がない生活が働きを優位にしてしまい、骨粗鬆症などの原因となります。
骨活エクササイズ
骨の代謝を活性化させるためには、食事だけではなく、骨を刺激する簡単な運動でも手軽に得ることができます。
「かかと落とし」といった背伸びした状態から勢いよく元の状態に戻すエクササイズなどでも効果的です。
１日３０回程度を２週間続けただけでもオステオカルシンが増加した報告があります。
ミニジャンプを１日３０回を１週間続けただけでオステオカルシンが１.５倍に高まった報告もあります。
他にもガムを噛む、スクワット、ウォーキングなども有効であり、手軽に生活の中で取り入れることができます。