人生を変える習慣「腸活」
近年若年層でも増加傾向にある便秘を侮っていませんか？
便秘は身体の不調、生活習慣の乱れを表すサインの一つです。
便の形状やオナラも同様にサインになります。
サインの大きな要因となるのが腸内環境であり、「第二の脳」呼ばれる腸を整えることが、人生を変えるといっても過言ではありません。
「腸活」は一時的なブームでは終わらない理由
腸内細菌とは
体内の腸管、主に大腸には、約1000種類以上、100兆個前後、重さにして1.５kgもの腸内細菌が存在するとされます。
大きく分けて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌に分類されます。
免疫細胞の７割が腸内に存在しており、腸内環境を整えることが免疫機能を維持することに寄与します。
腸内細菌が注目される理由
- 便秘改善
- 免疫力改善
- 認知症や糖尿病など大病との相関
- ビタミンB,ビタミンKの合成
- 短鎖脂肪酸による肥満改善
- 女性ホルモンに似た効果
- ホルモンを作る
悪玉菌が体を蝕む！
ウェルシュ菌などの炎症を引き起こす悪玉菌が増加することは善玉菌の効果を得られないだけでなく、様々な悪影響をもたらすことに繋がります。
わかりやすいものとして、下痢や消化不良による便秘、免疫機能低下などが挙げられます。
近年の研究では悪玉菌に大病との関連が報告されています。
糖尿病、大腸ガン、動脈硬化症、炎症性腸疾患、認知症などなど様々です。
腸活がビタミンB、ビタミンKの補うことに繋がる
善玉菌が、糖やタンパク質の代謝などに関わるビタミンBと骨づくりなどに関わるビタミンKを合成します。
https://winddy.jp/vitamin-b/
短鎖脂肪酸による肥満改善効果
善玉菌が食物繊維やオリゴ糖を分解して生み出す短鎖脂肪酸は、別名「痩せ酸」と呼ばれ、脂肪の吸収の予防、代謝を高める効果が期待されます。
女性ホルモンに似た効果が期待できる
ポリフェノールの一種、イソフラボンが善玉菌の働きにより、「エクオール」と呼ばれる女性ホルモンのエストロゲンと似た作用が期待でき、以下の疾病の予防、再発防止に寄与する可能性が報告されています。
- 乳ガン
- 胃腸ガン
- 前立腺ガン
- 卵巣ガン
- 結腸直腸ガン
- 肺ガン
- 更年期障害
- 脳疾患
- 心疾患
- 骨粗鬆症
セロトニンやドーパミンを合成
セロトニンの９０％、ドーパミンの５０％が腸内で合成されます。
睡眠の質や活動性、精神的な安定など多くの効果が期待できます。
死亡リスクを減少させ寿命を延ばす「スペルミジン」が増加
細胞分裂に深い関係があるスペルミジンは乳酸菌や食物繊維により増加するとされます。
未知なる可能性にも期待がかかる
- 老廃物をエネルギーに変換
- 食物問題や創薬への応用
腸内細菌が毒素をアミノ酸に？
パプアニューギニアでは、タンパク質の摂取量が低いとされますが、筋肉隆々な体型を維持しています。
要腸内細菌により、通常毒素とされる窒素や尿素といった成分をアミノ酸などに変換しているのではないかと推測されています。
腸内細菌移植で病気を対抗する動きも
潰瘍性大腸炎は、極度の腹痛を伴う原因不明の病とされていますが、腸内細菌を移植することにより症状が劇的に改善した報告がなされています。
近い未来、腸内細菌をコントロールすることにより病気の改善や根治する技術が登場する可能性があります。
腸内環境を整える「腸活」の方法
プロバイオティクス
プロバイオティクスと呼ばれる生きた善玉菌を摂取する方法はよく耳にする腸内環境を整える取り組みの１つです。
発酵食品は善玉菌の宝庫
ヨーグルト、納豆、味噌、チーズ、甘酒といった発酵の過程で作り出された食品には、善玉菌が豊富に含まれています。
摂取した善玉菌は棲みつきにくい
腸内細菌は熾烈な生存競争が繰り広げられているとされ、長年、ヨーグルトを摂取し続けてもビフィズス菌が３％程度しか存在しなかった報告があります。（健康な体でのビフィズス菌の数は全体の８〜１０％程度）
プレバイオティクス
プレバイオティクスと呼ばれる腸内に存在する善玉菌を増やす作用のあるものを摂取するというものです。
オリゴ糖や食物繊維が善玉菌を活発化する
オリゴ糖は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどの食品にも多く含まれており、善玉菌のエサになります。
食物繊維と呼ばれる人体の消化酵素によって消化されない難消化性成分のうち、海藻類に多く含まれる水に溶けやすい水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになります。
野菜類に多く含まれる水に溶けにくい不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収、老廃物を回収し排便を促す働きがあります。
日本人は、欧米人に比べて海藻類を分解できる腸内細菌を多く持つとされます。
つまり、海藻類が理想に近い食品でと考えられます。
食物繊維は、世界的国際機関の「食事、栄養と生活習慣病予防」で、肥満２型糖尿病、心臓病リスク軽減効果が報告されています。
４つの細菌群の働きが重要が注目されている！
「土壌菌＝日和見菌」、「乳酸菌が体にいい」「善玉菌と悪玉菌と日和見菌のバランスは２：１：７がいい」といった考え方がある一方で、４つの細菌群（コロニー）の役割が注目されています。
- タンパク質分解菌群
- デンプン分解菌群
- 油脂分解菌群
- セルロース分解菌群
４つのコロニーの働きにより、アミノ酸やビタミン、ミネラルなどが吸収され、全身で機能している可能性があり、その働きを維持することが重要ではないかという考え方があります。
運動でねじれ腸を解消し活発化させる
日本人の８０％が「ねじれ腸」と言われる一般的に想像する腸の形ではなく、便秘になりやすいとされます。
ウォーキング、足上げや腹筋、ひねり運動などの軽度な運動でも、ねじれ腸を改善し、腸を活発化できます。
腸内細菌を殺さないことも「腸活」に繋がる
腸内細菌を増やすことに捉われがちですが、それ以上に大切になるのが腸内細菌を殺さないことです。
薬を飲んでいないから腸内細菌は、大丈夫だろうという発想には注意が必要です。
腸内環境を悪化させる要因は生活のいたるところに隠れています。
- 保存料
- 食品添加物
- サプリメント
- 抗生物質
- 農薬
- 次亜塩素酸
- 化粧
- 歯磨き粉、マウスウォッシュ
- 食毒
- 除菌スプレー
腸内で細菌がバイオフィルムを形成し免疫機能を維持しているのと同様に皮膚でも常在菌が存在し保湿や破傷風といった菌などの繁殖から身体を守っているとされます。
安易に殺菌してしまうこと、防腐剤などにさらしてしまうことは新たな菌が増加するリスクを伴います。
腸内環境をセルフチェックする
腸内環境が整っているか簡単に確かめる方法があります。
- 便は黄色から褐色
- 匂いが臭くない
- 形状が柔らかいバナナ状
- 水に浮く
- 排便がスムーズ