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水分補給を制して夏を制する

2019年10月27日

「今でしょ!講座」で取り上げられた正しい水分補給の方法について取り上げたいと思います。夏場の暑い時期には熱中症などにつながる大きな要因となりうることから心がけることは重要です。体内のたった3%の水分が不足するだけでも体にとってリスクになることを留意する必要があります。また、過度な脱水は命を危険にさらすことになることも注意が必要です。

目次

水分補給を制して夏を制する

3%の水分を失うだけで体にリスクが

  • 3%〜汗が出なくなる、めまい、吐き気
  • 6%〜手足の震え、頭痛、脈拍、呼吸の上昇
  • 10%〜失神
  • 20%〜生命の危機

体内ではたった3%失うだけで熱中症に繋がり命の危険にかかわってしまうことから適切なタイミングで水分補給することが大切です。

脱水のメカニズム

  • 尿
  • 便
  • 呼気(1日あたり2万回およそ400㎖失われる) 

上記要因から水分が失われます。汗は血液から作られます。したがって汗が出る=血中の水分が失われ血液がドロドロとなり血栓が作られる、流れが滞るなどの現象から脳梗塞や心臓病などに発展する恐れがあります。

水分摂取量の目安と品名

一日の水分量60kgの場合、1.8ℓが目安。2時間おきに飲む場合の適量は180㎖です。体重×30㎖が基本料となります。過剰摂取は尿量が増える、最悪の場合水中毒となり体内のナトリウムが薄くなり臓器の働きを弱めてしまいます。

カフェインを含むコーヒーや緑茶には利尿作用を有しており水分補給に適さないことを留意する必要があります。また、アルコールはより強い利尿作用や体温を上げる作用があることからむしろ水分を失ってしまいます。

水分補給のタイミングに一工夫を

一工夫を加えることで水分補給の効果を高めたり摂取しやすくしたり、脱水リスクを軽減できることから意識したところです。

夏場など暑い時期

冷蔵庫で冷やした水より常温水の方が体によい印象を持っていましたが、夏場の水分補給という面では、冷やしたもののほうが体温を冷やす効果が期待できることから特に気温が高い時間帯などには有効です。また胃腸を刺激し活発化する効果も期待できます。サウナなどでは多くの水分が失われることから十分に水分補給することが需要です。ビールなどのアルコールでは補えないことは注意点です。

就寝前

一晩眠ることにより水分は2%前後(760㎖前後)失われることから、脱水のリスクが非常に高いです。したがって、就寝前の水分補給は有効な摂取タイミングといえます。
ただし、就寝前などに臓器が活発化することは眠りを妨げる恐れがあることは留意が必要です。

起床後

朝コーヒーなどは流行している印象ではあるものの水分補給の観点からは不十分です。夜間に失われた水分をコップ一杯程度(180㎖)の補給は別途するべきです。

軟水と硬水

水分中のカルシウムやマグネシウムなどのミネラル含有量の違いによって区分されます。日本の水道水は軟水、海外は硬水です。

軟水の優位性

硬水のようなマグネシウムが多く含まれると吸収率が低下することから水分を速やかに補給する場面では軟水が効果的。

硬水の優位性

ミネラルは一部でダイエット効果が期待できます。

  • 代謝向上
  • 脂肪吸収の抑制
  • むくみ解消
  • 便秘解消 

ミネラル分を多く含む硬水の方が一定の優位性が期待できます。

簡単食習慣と運動習慣

簡単水分補給メニュー

ゼリー化しスイーツ気分に

お湯にゼラチンを加えて一日冷蔵することでゼリー状にすることができます。きなこや黒蜜と併せることによりスイーツ化でき手軽に摂取が可能です。ゼリー状でも液状同様に水分補給が可能です。

米麹パワーを享受する

米麹に水を浸し冷蔵庫で1日程度保管することで完成。酵素パワーで血流と腸内環境を整える作用が期待できます。甘酒の水割りのような味わいです。

筋トレは脱水予防に

筋肉は体で最も水分を含むこと箇所であることから、筋トレは水分を維持するのに必要な要素となります。高齢者に脱水が多い要因の一つであるといえます。