生活に一工夫を加えて健康促進！ 手を繋ぐことで脳を活性化？
「名医とつながる！たけしの家庭の医学」で紹介された簡単にできる健康増進法について綴りたいと思います。
食事のメニューを少し意識する、ちょっとした運動をすることにより、様々な効用を得ることができることを知ることができます。
健康習慣を身につける第一歩にしてみてはいかがでしょうか？
生活に一工夫を加えて健康促進！
イソチオシアネートで血管内を脂肪を取り除く
ハンバーグ定食などに乗せられている大根おろしには血管を若く保つ効果が期待できます。
大根おろしには豊富にイソチオシアネートが含まれなます。
血管内の脂肪を分解することで動脈硬化を予防し血管を若く保つことが期待できます。
死亡リスクを低下させる報告があり注目の成分です。
https://winddy.jp/isothiocyanate/
カリウムで塩分を排出し高血圧を和らげる
コンビニで売られているお惣菜のポテトサラダには高血圧対策が期待できます。
ジャガイモなどの芋類には、カリウムが豊富に含まれます。
多くの野菜で加熱料理することでカリウムが失われますが、ジャガイモの場合、８０％程度カリウムが残るとされ、有効な補給源になります。
バナナやきゅうりなどにも豊富に含まれていますが、摂りすぎは腎臓などに悪影響を与えることになります。
フコキサンチンが内臓脂肪の減少に役立つ
ワカメに豊富に含まれるフコキサンチンが内臓脂肪を減らす効果が期待されます。
白色脂肪を褐色脂肪に変換し内臓脂肪の減少を高める効果が期待されます。
白色脂肪は肥満の正体であり、褐色脂肪はエネルギー前の状態の脂肪です。
フコキサンチンとは
カロテノイドの一つでワカメやカキ、昆布、アカモクなどに豊富に含まれます。
抗酸化作用や糖の代謝促進を促し血糖値を下げる働きがあります。
十二指腸、肝臓、前立腺、皮膚ガンなどのガン細胞の抑制、アポトーシス誘導の効果が報告されています。
ロシア国立科学アカデミーの報告
体重９０kgを超える女性５０人以上に１６週間フコキサンチンを摂取したところ体重が平均７kg減少、脂肪が１１％低下したという報告があります。
ビタミンB群がホモシステインを撃退する
鶏、豚、牛問わず、レバーに豊富に含まれるビタミンB群が動脈硬化などに有効です。
ビタミン B６、B１２、葉酸（ビタミンB７）を同時に摂取することで、ホモシステインと呼ばれる動脈硬化やガンとの関わりが大きいタンパク質を分解することが期待できます。
ホモシステインとは
タンパク質の代謝過程で生まれるアミノ酸の一種で、別名悪玉アミノ酸と呼ばれています。
ホモシステインが動脈硬化や認知症、ガンなどと関わりが深いとされています。
自費診療にて測定できる検査項目です。
寝起きの血圧急上昇に注意
夜間、布団から起き上がる場合、睡眠から覚醒する働きと寒暖差による血管の収縮により血圧が急上昇しやすいとされます。
エアコンなどで全体的に室温を調整したり、羽織れるものを枕元に準備しておくことが重要です。
血管を柔らかくする入浴法
入浴中にグーパー運動をすることにより、血流の変動により血管の壁が刺激され、血管柔らか物質のNOが分泌され、しなやかな血管を維持することが期待されます。
グーパー運動のポイント
- 最大握力の３分の１の力で握る
- １秒に１回のペース
- １００回程度を目安に繰り返す
血管柔らか成分NOとは
NOとは一酸化窒素で血管内壁で作られる物質です。
血管を柔らかくし血流を改善する効果や、血管内のコレステロール体積や血栓の発生を抑える働きが期待できます。
血行を改善し、血管内壁を刺激することにより分泌を促すことができるため、血流を改善する入浴、ウォーキング、筋トレ、食事などで活性することができます。
便秘解消に冷えたデンプンが有効
うどんなどのメニューを選ぶ際に暖かいものではなく、ざるうどんにすることにより便秘解消効果が期待できます。
ざるうどんなどの炭水化物のデンプンが冷やされ結晶化した状態では、胃や小腸で消化吸収されにくくなり、大腸まで届き、便の量を増やし便秘を解消する効果が期待されます。
レスベラトロールで認知症を予防する
ピーナツの皮に豊富に含まれるレスベラトロールが血流を改善しアミロイドβの排出を助けることが期待されます。
レスベラトロールとは
ポリフェノールの一種で赤ワインやココアパウダーなどにも含まれます。
アンチエイジングや血糖値や血圧を低下させる作用が報告されている注目のポリフェノールです。
クルクミンがアミロイドβを分解？！
カレーに含まれるターメリックと呼ばれるスパイスに含まれるクルクミンがアミロイドβの蓄積予防、分解効果が期待されます。
クルクミンを与え続けたマウスの脳内にアミロイドβが減少していたという報告がされています。
手つなぎでNGFを増加させ、脳を若く保つ
高齢夫婦を対象に手を繋ぎ過ごす習慣を設けたことで脳の機能に関係するNGFを増加させることが期待できます。
手足などの末端部に心地よい刺激を与えることがNFGと呼ばれる脳の神経の機能を改善させる成分を分泌させることができるとされます。
NGFとは
神経成長因子と呼ばれ、中枢や抹消に置いてコリン作動性ニューロンを含む、特定の細胞の特定の細胞タイプの分化、生存および可逆性を調整する働きを担います。
発見者はノーベル生理学・医学賞を受賞しています。
脳神経を改善するBDNFを筋トレで維持する
認知症の方の脳内では、アミロイドβが増加していることによりBDNFを抑制させていると考えられています。
運動や筋トレにより分泌が促されるとされます。
上半身に比べて下半身には筋肉が多くあり、下半身を鍛える運動により効果的にBDNFを得ることが期待できます。
BDNFとは
脳由来神経栄養因子と呼ばれ、神経細胞の維持、成長、調節などに不可欠な神経系タンパク質です。
海馬、大脳皮質、大脳基底核などで活発で長期記憶を中心とする思考全般に関係しているされます。
精神疾患や認知症との関連が指摘されています。
カカオ分を多く含んだチョコレートを食べる習慣のある方は、カカオポリフェノールを多く摂取できることにより長寿である可能性が考えられます。
カカオポリフェノールがBDNFを活性化させる効果が期待されます。
他にも、適度な運動や筋トレ、規則正しい生活が重要とされます。
かかと落としで骨を丈夫に
かかと落としによりスクレロスチンと呼ばれる骨を破壊する成分の分泌が減少し骨を丈夫に保つことが期待できます。
１日５回程度でも効果が見込めるとされます。
骨粗鬆症のメカニズム
骨は、大人では３〜５年で全身の骨が入れ替わっており新しい骨を作り出すことで疲労骨折などを防ぐように常に更新されています。
骨の更新に関与する細胞は２つあり、骨を壊す破壊細胞と骨を作る骨芽細胞があります。
２つの細胞のバランスが崩れた状態が骨粗鬆症となります。
骨細胞には、骨への衝撃により骨を作り出す働きがありますが、刺激が加わりにくい生活がスクレロスチンの働きを優位にしてしまい、骨折などの繋がってしまいます。
１日に必要なカルシウムの４割を含むがんもどき
骨を強く保つためにはカルシウムが必要不可欠です。
おでんの具のがんもどきは豆腐から作られており、豊富にカルシウムを含んでいます。
１日に必要なカルシウムの４割を得ることができ、牛乳１杯よりも多く含んでいるとされます。
骨を強く維持するためには、骨への刺激やカルシウムだけではなく、ビタミンDなども関与します。
ジグリングで軟骨を再生する
軟骨に必要な栄養分の分泌を貧乏ゆすりなどのジグリングを行うことで活性化できるとされます。
まとめ
身近にできる運動や食事は無数に存在していることから、意識的に実行してみることが重要です。
成果が目に見えにくいものが多いですが、便秘対策のざるうどんなどは、数日内に目に見えて効果を実感できることから、最初のステップとして取り組んでみるのもいいかもしれません。
健康診断や体重などの数字をもとに成果を実感できる環境を整えることが重要です。