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五感を活用した食事方法

2020年2月29日

食事

周りの環境やその時の気分によって食欲や味覚が左右されることは驚きです。

個々の意思力では抗いがたい食欲をそそる誘惑に対してコントロールできる工夫を知っておくことは重要です。

過食を予防するといったネガティブなものだけでなく、食事量を高める方法として活用できる点はポイントです。

そのためにも、ご自身の生活習慣の特徴を見直していくことが重要です。

 

目次

適塩

WHOの1日の塩の摂取量は5g未満を推奨していますが、日本人の1日平均は女性9.3g、男性11gとされ、摂りすぎ傾向にあります。

イギリスが政府を挙げて取り組んだ政策で、減塩で1日あたりの1.4gの減塩を実現することで血管疾患の死亡リスクを40%減少させた報告があります。

  • 動脈硬化
  • 高血圧
  • 血管疾患
  • ガン
  • 腎臓病

 

腎臓への影響

腎臓は体内の塩の濃度を調整し尿により排出する役割を担います。

20代ごろピークに40代以降は血管の老化などに伴い腎臓が収縮していきます。

水塩で減塩

京料理では水塩でスプレーすることで減塩を実現しています。

100mgの水に対して30gの塩を混ぜることで作れて10日ほど日持ちします。

醤油やドレッシングなどにも活用することで使用する全体量を減らす効果が期待できます。

 

脂肪の中毒性

脂肪が味覚を狂わす

オメガ3脂肪さんとオメガ6脂肪酸の比率を1:1または1:2程度に保つことで、血管を若く保つとされます。

一方で過剰な脂肪の摂取が味覚を鈍化させてしまい、過食に繋がります。

味覚細胞の味蕾の細胞分裂は10日程度の短期間の味覚改善の心がけでも効果を得ることができます。

 

脂のセルフチェック

中毒の目安して、2つで要注意、3つで該当の恐れがあります。

  • 1日2食揚げ物を食べることがある
  • 肉は脂がのったものを食べる
  • 醤油ラーメンよりとんこつラーメン
  • 和菓子よりも洋菓子を食べる
  • つい食べすぎてしまうことがある
  • 食事を抜いた日の方が多い

 

過度な糖質制限はリスクを高める

「糖質制限ダイエット」は絶大な効果が見込めますが、長年続けることにより死亡リスクが高まると考えられます。

全カロリーに対して糖質量が50〜55%が最適とされ、40代女性の平均的な糖質量は1日あたり220gで毎食ご飯1杯程度とされます。

20%程度になると死亡リスクが1.5倍程度に高まります。

日本人には、唾液に含まれるアミラーゼがデンプンを甘みに変える能力が高く、白米などから素早く甘みを感じることができ、太りにくいとされます。

 

酒に適量はない

酒は百薬の長と言われ、男性は1日あたり30g、女性は20g、(20gはビール500mg程度)は良いとされてきましたが、最近では、適量がないと考えられます。

毎日60g以上の飲酒により頭けい部ガン3.6倍、食道ガンリスクが7.1倍に高まる報告があります。

 

五感を活用する工夫

視覚情報を中心に五感をフルに活用することで食事の満足度を感じています。

苦味成分もその他の味覚をひきたてる効果が期待できます。

一工夫凝らすことにより、食事量をコントロールすることができます。

嗅覚による満足感

香りを立たせることにより薄味でも満足感を高めることができます。

暖かい汁物にする、蓋を用いることにより嗅覚による満足感を高めることができます。

視覚による満足感

視覚情報は最も満腹感に影響する要素とされます。

過食防止だけでなく、食が細い方に対して食事を促すことにも有効です。

  • 小さな器で多く見せる
  • 大きな器で少なく見せる
  • 下膳を遅らせる

苦味を覚醒する

「NHKの食の起源」で紹介された苦味ソースは手軽に作ることができます。

  • インスタントコーヒーの粉末大さじ2杯を2分程度加熱し、コーヒーの香りを飛ばす。
  • 加熱しながら大さじ2の水を入れる。
  • 1週間程度保管可能

インスタントコーヒーをそのままかけることにより苦味による香ばしさを感じることができます。

コクを出したい時、風味を出したいときに活用することで味覚を強く感じることが期待できます。