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実はあの話題成分は食物繊維

2020年2月16日

グルコマンナン、イヌリン、難消化性デキストリン、レジスタントスターチといった最近よく耳にするものは実は食物繊維の一種となります。「ソレダメ!」で紹介された内容にもこんにゃくのグルコマンナンが取り上げられていました。「糖の吸収を穏やかにする」や「冷やしご飯」などでも注目されています。

目次

食物繊維とは

人体の消化酵素によって消化されない難消化性成分の総称とされます。炭水化物=糖質+食物繊維となります。大腸内で腸内細菌で消化され、短鎖脂肪酸などに分解されエネルギー吸収の平準化のメリットがあります。また、不溶性食物繊維は水分を吸収することで、腸を刺激し有害物質を取り除く作用が期待がされています。世界的国際機関の「食事、栄養と生活習慣病予防」では、肥満2型糖尿病、心臓病リスク軽減効果が報告されており、野菜や果物、玄米などの全粒穀物での摂取が推奨されています。食物繊維の代表格としてグルコマンナン、セルロース、イヌリン、難消化性デキストリン、レジスタントスターチがあります。

グルコマンナン

こんにゃくが主成分であり、グルコマンナンは人体の消化管では消化されずに腸内微生物により一部脂肪酸(オリゴ糖)に変換されます。脂肪酸がビフィズス菌の餌となり腸内環境を整える整腸作用便秘改善が期待できます。また、注目の作用とされるのがグルコマンナンとグルコース(糖分)を同時摂取した場合、拡散抑制効果により血糖値上昇抑制効果が期待できるということです。一部では塩分を排出することによる血圧低下効果血中コレステロール低減効果もあるとされます。

セルロース

不溶性食物繊維の一つで野菜などに多く含まれ、日本人の一日の摂取量の大半を占める成分です。セルロースナノファイバーやバイオマスエタノールをはじめとした化学分野でも多く利用されています。

イヌリン

様々なメディアで話題にのぼる機会が増している注目成分の一つとされます。水溶性食物繊維の一つで植物から作られており、キク科植物やタマネギやニンニク、ゴボウなどに多く含まれます。砂糖や、小麦粉の代用として注目されています。エネルギーが少ないことや、カルシウム、マグネシウムの吸収を促進、整腸作用など多くの効用が期待できることが理由に挙げられます。また、前後接触した糖類の吸収を穏やかにする効果や、代謝にてインスリン分泌を活性化する作用などが期待でき、糖尿病に対する食事療法手段として期待されているほどです。

難消化性デキストリン

天然では果物に含まれる水溶性食物繊維で、食品工業ではとうもろこしの澱粉分解物質から生成されます。食物繊維の効用を享受でき、注目成分です。清涼飲料水や健康食品に活用され注目されています。特定保健用食品の糖の吸収を穏やかにする緑茶などの主成分です。

レジスタントスターチ

レジスタントスターチとは消化されないでんぷんという意味で、でんぷんではあるものの、小腸での消化酵素による分解でグルコースに変換、血糖値が上昇する作用が抑えられ、通常のでんぷんと比べてカロリーが半減化されエネルギーになりにくい、整腸作用を有しています。消化されにくくなる要素の一つで、最近注目が高まっている、ご飯などの加熱、糊化後に冷蔵する等の過程ででんぷんが再結晶することで消化しにくい構造に変化する作用は簡単に生活の中で取り入れることができます。セカンドミール効果と呼ばれる消化、代謝が遅く体に吸収されるまでに時間を要することにより次の食事の空腹感や血糖上昇を抑える効果が期待できます。

こんにゃくで手軽に食物繊維を

こんにゃくは11月〜1月が旬の食材で、サトイモ科の植物である食品であり、こんにゃくいもをアルカリ液で糊化したものです。300gで約21kcalであり低カロリーとされ、食物繊維が豊富でありダイエット食品として人気が高いです。こんにゃくの95%以上が水分、残りがグルコマンナンです。

こんにゃくの注意点

消化されにくいことから胃腸に持病がある方はほどほどにすること、細かく刻んで食することが大切です。パッケージの原料表示でこんにゃく粉となっているものはアク抜き不要、こんにゃく芋となっているものはアク抜きが必要となります。アク抜きにより臭みやえぐみを取り除き、食感を改善できます。熱湯で3分程度茹でる、塩揉みすることが有効です。

簡単調理「雷こんにゃく」

こんにゃくを手で握った後、フライパンで炒める。炒めた音が盛んになった段階は調味料が浸透しやすくなります。醤油、砂糖、酒、顆粒出汁、ごま油を合わせ、最後に唐辛子と鰹節を絡めれば完成。

簡単調理「こんにゃくのフライ」

一口大にカット。その時フォークにて穴を開けることで味を染み込みやすくします。フライパンで炒め水分を飛ばしつつ、めんつゆで下味をつけたのち、一度冷まして味を染み込ませます。パン粉にかつお節を合わせ、こんにゃくに合わせて揚げれば完成。