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食物繊維の効用

2020年2月8日栄養素イヌリン, グルコマンナン, セカンドミール効果, ベジファ, レジスタントスターチ, 咀嚼, 塩分, 糖尿病, 肥満, 腸活, 食物繊維

五大栄養素と並び重要視される「食物繊維」

食物繊維とは

人体の消化酵素によって消化されない難消化性成分の総称のことです。

炭水化物は、糖質と食物繊維のことを指す場合があります。

1日あたりの摂取目安は、成人男性で20g、成人女性で18g程度とされます。

世界的国際機関の「食事、栄養と生活習慣病予防」では、肥満2型糖尿病、心臓病リスク軽減効果が報告されており、野菜や果物、玄米などの全粒穀物での摂取が推奨されています。

腸活に一役買う食物繊維

腸内細菌の善玉菌の餌になり、免疫機能維持やビタミンの合成、肥満予防など様々な効用が期待できます。

 

ベジタブルファーストは食物繊維が担う

ベジタブルファーストとは食事の際、野菜から摂取することで血糖値急上昇による急激なインスリン分泌による脂肪吸収を抑えようとする食事法糖尿病患者の食事療法としても注目されています。

歯ごたえのある食物が多く満腹感を得る効果も期待でき食事量を相対的に減らす効用も期待できます。 ベジタブルファーストの要こそ食物繊維です。

セカンドミール効果の要が食物繊維

セカンドミール効果と呼ばれる消化、代謝が遅く体に吸収されるまでに時間を要することにより次の食事の空腹感や血糖上昇を抑える効果が食物繊維を中心とした食材に期待できます。

水溶性食物繊維

ワカメや昆布、海苔など海藻類に豊富に含まれており、整腸作用や糖の吸収を穏やかにする効用を得ることが期待できます。

粘性を高め消化吸収を穏やかに

食物などと結びつき粘性を高めることにより消化時間が長くなり、満腹感や血糖値の上昇を緩やかにする効果を得ることに繋がります。

コレステロールへの働き

コレステロールの吸収の抑制、代謝、排泄の促進にも寄与します。

塩分を排出する

種類によっては塩分と結びついて排出されるものがあり、塩分の摂り過ぎの緩和に寄与します。   

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水分を吸収することで、腸を刺激し有害物質を取り除く作用が期待がされています。

噛み応えがあるものが多く、咀嚼回数を増加させ唾液や胃液の分泌を促す作用も期待できます。

代表的な食物繊維の種類

グルコマンナン

こんにゃくが主成分であり、グルコマンナンは人体の消化管では消化されずに腸内微生物により一部脂肪酸(オリゴ糖)に変換されます。

脂肪酸がビフィズス菌の餌となり腸内環境を整える整腸作用、便秘改善が期待できます。

グルコマンナンとグルコース(糖分)を同時摂取した場合、拡散抑制効果により血糖値上昇抑制効果が報告されています。

また、塩分排出や血圧低下、血中コレステロール低減効果もあるとされます。

セルロース

不溶性食物繊維の一つで野菜などに多く含まれ、日本人の一日の摂取量の大半を占める成分です。

体内で膨張し便の量を増やし腸内活動を活発化させ便秘解消に寄与します。

セルロースナノファイバーやバイオマスエタノールをはじめとした化学分野でも多く利用されています。

イヌリン

様々なメディアで話題にのぼる機会が増している注目成分がイヌリンです。

水溶性食物繊維の一つで植物から作られており、キク科植物やタマネギやニンニク、ゴボウなどに多く含まれます。

エネルギーが少ないことや、カルシウム、マグネシウムの吸収を促進、整腸作用など多くの効用が期待できることが理由に挙げられます。

糖の吸収を穏やかにする効果や、代謝にてインスリン分泌を活性化する作用などが期待でき、糖尿病に対する食事療法手段として期待されています。

難消化性デキストリン

天然では果物に含まれる水溶性食物繊維で、食品工業ではとうもろこしの澱粉分解物質から生成されます。

食物繊維の効用を享受でき、注清涼飲料水や健康食品に活用され注目されています。

特定保健用食品の糖の吸収を穏やかにする緑茶などの主成分です。

レジスタントスターチ

レジスタントスターチとは消化されないでんぷんという意味で、でんぷんではあるものの、小腸での消化酵素による分解でグルコースに変換、血糖値が上昇する作用が抑えられ、通常のでんぷんと比べてカロリーが半減化されエネルギーになりにくい、整腸作用を有しています。

消化されにくくなる要素の一つで、最近注目が高まっている、ご飯などの加熱、糊化後に冷蔵する等の過程ででんぷんが再結晶することで消化しにくい構造に変化する作用は簡単に生活の中で取り入れることができます。

アルギン酸

海藻類のぬめりの正体が水溶性食物繊維であるアルギン酸です。

塩と結びつき排出されることにより、塩分を体外へ排出することが期待できます。

放射性ストロンチウムの体外への排出する効果も報告されています。