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食物繊維

2020年3月12日

食物繊維

整腸作用だけではなく、過剰な塩分や糖質の対策として注目を集めるのが食物繊維です。

肥満・糖尿病・心臓病との関わりも報告されており不足させてないことは健康維持に必要不可欠です。

十分な食物繊維の摂取に加えて食べるタイミングを意識し健康を実現しましょう!

目次

五大栄養素と並び重要視される「食物繊維」

食物繊維とは

炭水化物は糖質と食物繊維に分類されます。

体の消化酵素によって消化されない難消化性成分の総称です。

海藻類に多く含まれる水に溶けやすい水溶性食物繊維と野菜類に多く含まれる水に溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。

1日の摂取目安

  • 成人男性で20g
  • 成人女性で18g

世界的国際機関の「食事、栄養と生活習慣病予防」では、肥満2型糖尿病心臓病リスク軽減効果が報告されており、野菜や果物、玄米などの全粒穀物での摂取が推奨されています。

主な食材の含有量

肉類や魚類にはほとんど含まれず、大豆類、穀物類、野菜類、キノコ類、海藻類などに多く含まれます。

100gあたりに含まれる食物繊維の含有量は以下の通りです。

      • 納豆6.7g
      • アボカド5.3g
      • 乾燥ひじき43g
      • 粉末抹茶38g
      • 粉末ミルクココア5.5g
      • 粉末カレー37g
      • きな粉17g
      • さつまいも3.5g
      • じゃがいも1.6g
      • 干し椎茸41g
      • しめじ3.7g
      • ごま12g
      • アーモンド12g
      • カットわかめ35g
      • 乾燥アオサ29g
      • もずく1.4g
      • 干し大根20g
      • 唐辛子46g
      • ほうれん草3.6g
      • チョコレート4g
      • 干し柿14g
      • 干しぶどう4g

食物繊維の働き

腸活方法

水溶性食物繊維

  • 糖尿病予防
  • 肥満防止
  • 塩分排出
  • 整腸作用

ワカメや昆布、海苔など海藻類に豊富に含まれており、粘性を高め、消化時間を伸ばすことで満腹感を高め、血糖値の上昇を緩やかする働きやコレステロールの吸収抑制、排出促進する働き、塩分排出する働きが期待できます。

 

不溶性食物繊維

  • 便秘解消
  • 咀嚼回数増加

野菜類に多く含まれており、水分を吸収することで、腸を刺激し有害物質を取り除く作用が期待がされます。

噛み応えがあるものが多く、咀嚼回数を増加させ唾液や胃液の分泌を促す作用も期待できます。

 

「腸活」

食物繊維が腸内細菌の善玉菌の餌になり、免疫機能維持やビタミンの合成、肥満予防など様々な効用が期待できます。

 

ベジタブルファースト

食事の際、食物繊維を多く含む野菜類を優先摂取することで、血糖値の急上昇、急激なインスリン分泌による脂肪吸収を抑える食事方法で、糖尿病患者の食事療法としても注目されています。

 

セカンドミール効果

食物繊維やタンパク質などの消化吸収されにくい食事を心がけることで、次の食事の摂取量や血糖値の上昇を緩やかにするというものです。

 

主な食物繊維

dietary fiber

イヌリン

水溶性食物繊維でキク科植物やタマネギ、ニンニク、ゴボウに多く含まれます。

食物繊維の働きだけでなく、低カロリーカルシウム、マグネシウムの吸収促進という点から注目度が高まっています。

食後の血糖値の上昇を穏やかにする、インスリンの働きを改善するといった観点から糖尿病の食事に用いられます。

レジスタントスターチ

難消化性デンプンと呼ばれ、山芋類を中心に多く含まれます。

デンプンが結晶化したことにより、胃腸での消化吸収が穏やかになることで血糖値の上昇が緩やかになります。

水溶性と不溶性の両方の働きが期待でき便秘解消や腸内環境をを整えることに繋がります。

含有量

  • 白米0.1g
  • さつまいも1.1g
  • 加熱したナガイモ0.8g
  • 生食でのナガイモ5.8g
  • イチョウイモ12g
  • ツクネイモ15.3g
  • ジネンジョ16g

逃さない・高める方法

冷ご飯など、冷やすことにより再結晶化させ含有量を高めることができます。

温めることで減少し、すりおろすことにより大腸まで届きにくくなります。

胃腸で消化されにくくするために、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸が有効とされます。

グルコマンナン

こんにゃくの主成分であり、体内で消化されずに、腸内でビフィズス菌の餌となり、整腸作用に繋がります。

糖分と同時摂取することで拡散抑制効果により、血糖値上昇抑制効果が報告があります。

塩分排出や血圧低下、血中コレステロール低減効果も報告されています。

セルロース

不溶性食物繊維の一つで野菜類などに多く含まれ、日本人の一日の摂取量の大半を占める成分です。

体内で膨張し便の量を増やし、腸内活動を活発化させ、便秘解消に寄与します。

セルロースナノファイバーやバイオマスエタノールをはじめとした化学分野でも多く利用されています。

難消化性デキストリン

天然では果物に含まれる水溶性食物繊維で、食品工業では、とうもろこしのデンプン分解物質から生成されます。

特定保健用食品の糖の吸収を穏やかにする緑茶などの主成分として利用されています。

アルギン酸

海藻類のぬめりの正体が水溶性食物繊維であるアルギン酸です。

塩と結びつき、塩分を体外へ排出することが期待できます。

放射性ストロンチウムの体外への排出する効果も報告されています。