クルクミンとオステオカルシンが認知症予防に有効？認知症対策５選
２０２５年には７００万人もの方が患うと試算されているのが認知症です。
日本人の高齢者の認知症人口は、８０〜８５歳では４人に１人、８５歳以上では２人に１人にも及ぶとされます。
高齢になるほどリスクは高まるとされますが、若年から対処していくことが長期的に重要であると言われます。
「主治医が見つかる診療所」で紹介された内容をもとに紹介します。
認知症対策については度々紹介しています。
多くの要素が関わるため少しずつ幅広く生活習慣を見直すことが重要です。
https://winddy.jp/alzheimer-type-dementia/
認知症とは
認知症とは、物忘れなどの短期的な記憶の欠落による軽微な症状から、排泄や食事などが困難になり生命の維持に関わる重篤な症状まで症状の幅が広い病気です。
認知症の方の脳内には、アミロイドβと呼ばれる成分が溜まっていくことが主な要因と考えられています。
脳のゴミであるアミロイドβを溜め込まないことが最重要であるとされますが、年齢を重ねるごとに脳に溜まりやすくなるとされます。
若年層では脳脊髄液が洗い流すことにより溜まらないようになっています。
認知症発症の２０年ごろ前からアミロイドβが溜まり始めるとされ、若年から備えることが重要となります。
MCIスクリーニング検査と呼ばれる脳のゴミを排出する時に出る物質の量を測定しリスクを測定する方法があります。
全世代に贈る！認知症対策５選！
良質な睡眠は脳脊髄液を増えす
ホルモンや自律神経の働きが整うことで脳脊髄液の働きが活発化するため、睡眠が重要とされます。
睡眠については以前から紹介しています。番組の内容よりも深いものも紹介しています。
睡眠時間の目安は７時間
睡眠時間は１つの目安とされ研究されており、短すぎても長すぎでも認知症リスクを高めるとされます。
目安は７時間睡眠とされ、加えて睡眠の質を高めることが重要です。
入眠前に体温をコントロールする
- 入浴
- ホットドリンク
睡眠の１時間前ぬるめの３８〜４０℃のお風呂に入浴することにより、睡眠の質を高められる可能性があります。
ホットドリンクを摂取することも体温を上げる有効な手段です。
適量の飲酒はリラックス効果が期待できます。
熱燗で飲酒することでリラックス効果と体温調整を両立できます。
目安として、ビール中ジョッキ１杯、日本酒半合、赤ワインでグラス１杯程度が目安とされます。
刺激を避け、リラックスする環境を作る
スマホや照明の刺激は、メラトニンの分泌を妨げ睡眠を妨げるとされます。
入眠時間前のデジタル機器の使用制限や照明を暖色にする、ダークモード使用など行うことが重要です。
リラックスするという意味で飲酒やアロマといったものを利用することも有効です。
入眠を促すメラトニンと覚醒に寄与するセロトニンについては以前にも取り上げています。
朝バナナはセロトニンを高めるのに有効手段となります。
睡眠前のストレッチなどもリラックス効果が期待できます。
ターメリック（ウコン）に含まれるクルクミンがアミロイドβを分解？！
ターメリック＝ウコンに含まれるクルクミンがアミロイドβの蓄積を抑えさらに分解する効果がマウス実験で報告されています。
富山大学の研究で、アミロイドβを注入したマウスにクルクミン入りの餌を摂取したマウスが正常なマウスと同様のパフォーマンスを発揮したとする報告があります。
クルクミンとは
ウコンなど豊富に含まれるクルクミンは、ポリフェノールの一種です。
漢方薬の素材などに使用され、古来より利用されていることからも安全性が高いとされる食材です。
抗炎症作用、抗酸化作用、抗ガン作用、認知症改善などの効果が報告されています。
軽運動も脳活性化に有効な手段！
認知症の初期段階の症状とし短期記憶を司る海馬に異常が見られるとされます。
軽度な運動が海馬を刺激し細胞を増加させる有効な手段とされます。
強めの運動（早歩きなど）１年で海馬が３％肥大し記憶力が高まったとされる報告がありましたが、１日１０分の軽運動でも脳が活性化することが報告されています。
指先の運動や口腔状態との関わりも取り上げています。
記憶力を高める体操
- 片足ずつかかとを上げて足踏み
- 左右に腰を振る
- 握って叩くをリズミカルに繰り返す
好きな音楽に合わせてリズミカルに自然な呼吸で行うことで効果が期待できます。
かかと上げでオステオカルシンを活発化できる
オステオカルシンと呼ばれる骨に衝撃加わると分泌されるホルモンが脳に伝わることにより脳細胞を活性化させることが期待されます。
オステオカルシンとは
骨の非コラーゲン性タンパク質の２５％を占めるタンパク質です。
骨を作る作用と破壊する作用が繰り返すことにより丈夫な状態を維持していますが、骨を作る際に多くオステオカルシンが分泌されます。
代謝調節や骨の形成促進、アディポネクチンの分泌作用や筋細胞エネルギー促進能力やエネルギー利用に作用し運動能力を高める効果など多くの効用が期待できるタンパク質とされます。
骨に関わるカルシウム、ビタミンD、ビタミンKは以前に取り上げています。
丈夫な骨作りは、骨折リスクなどの物理的要素の改善だけには止まらないため、維持増進する意識が重要です。
認知症対策として期待されるマインド食とは？
アメリカラッシュ大学医療センターで考案されたマインド食と呼ばれる食事療法が注目されています。
認知症になっていない高齢者９２３人に対して１０年間実施した結果、少し実施したグループに比べて十分に実施したグループの認知症リスクが５３％低減したとされる報告があります。
取り入れるべき食材と控えるべき食材が紹介されています。
取り入れるべき食材
- 緑黄色野菜週６日以上
- 根菜類１日１回
- ナッツ類週５以上
- 豆類週３以上
- ベリー類週２以上
- 魚週１以上
- 鶏肉週２以上
- 全粒穀物１日３回
- オリーブオイル優先しよう
- 赤ワイン１日２１５mlまで
控えるべき食材
- 赤身肉週４回まで
- バターマーガリン
- １日スプーン１さじ未満
- チーズ週１回まで
- お菓子スイーツ
- 週５回まで
- ファーストフード揚げ物週１回まで
まとめ
認知症対策は、ある１つの対策を実施しているから予防できるものではありません。
身体、精神、食事、睡眠、口腔、腸内といった状態が脅かされることは認知症を発症する可能性を高める要素になります。
それほど多くのものと関わりを持っており、常に情報を更新しながら幅広い生活習慣にアプローチする必要があります。
社会的構造変化により、身体を脅かす脅威が生まれていることを意識する必要があります。
スマホ、デスクワークによる座りすぎ、運動不足、食事の欧米化、遺伝子操作食品、温暖化などの環境変化などなど。
まず意識してみるそれが健康を改善する第一歩であると感じますし、超高齢化社会に立ち向かう第一歩であると考えます。