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カロテノイド

2020年3月10日

カロテノイド

βカロテン、リコピン、アスタキサンチンといった一度は耳にしたことがる成分の総称がカロテノイドです。

アンチエイジングや血管を若く保つ抗酸化作用で注目を集めることが多いですが、その他にも注目すべき効果がいくつもあり、積極的に摂取していきたい栄養の1つです。

目を酷使しやすい現代社会において救世主になる栄養が多くある点も注目すべきところです。

目次

カロテノイド

カロテノイドとは

五大栄養素と食物繊維と並び重要視される栄養がファイトケミカルであり、大きく分けてカロテノイドとポリフェノールに分類されます。

ビタミンAの前駆体であり赤、橙、黄色を示す天然色素の総称であり750種類以上存在するとされ、紫外線に対抗する高い抗酸化作用をはじめとして様々な生理作用を有します。

脂溶性の性質を有しています。

ファイトケミカルとは

植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。

主なカロテノイド

カロテノイド 鮭

βカロテン

緑黄色野菜に多く含まれる赤橙色色素の1つでビタミンAに変換される作用と抗酸化作用を得ることができます。

ターンオーバー促進による皮膚や粘膜の健康を維持したり、光刺激反応に重要な役割をしたり、様々な細胞の増殖や分化に寄与が期待できます。

ジュース化することにより栄養を1.5倍程度高めることができます。

ビタミンAへの変換は制限され、過剰摂取の心配がないとされます。

βクリプトキサンチン

ビタミンの一種で色素成分であり、体内でビタミンAに変換され機能します。 みかんの果肉部に最も多くに含まれており、柿の約3倍以上とされます。

ポンカンやパパイヤ、焼き海苔などに多く含まれます。

1日の理想摂取量はみかん3個(3mg程度)とされますが、糖分の過剰摂取に気をつけつつ摂取することが重要です。

3〜6ヶ月ほど体内に残る報告があり、長期にわたって効果が期待できるとされます。

血液中の含有量が少ない方に比べて多い方は骨粗鬆症リスクが92%減少した報告があります。

骨の再生と破壊の働きのうちの破壊の働きを抑制する効果が影響していると考えられています。

リコピン

トマトやスイカなどに多く含まれる赤色色素です。

強力な抗酸化作用を持ち、βカロテンの2倍、ビタミンEの100倍とも言われ、アンチエイジング効果や血管を若返らせる作用が期待できます。

細胞を壊す調理方法や食材選びを工夫することで吸収率を高めることができます。

  • 加熱料理で吸収率が3〜4倍に高まる
  • ミニトマトは通常の2.5倍含む
  • ミキシングで4倍に高まる

ルテイン

ほうれん草やニンジン、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

強力な抗酸化作用によりブルーライトなどによる活性酸素を取り除きます。

網膜の黄斑部に存在し、黄斑変性症や白内障などの眼症と体内のルテイン量の相関が関係している可能性が示唆されています。

アスタキサンチン

鮭や桜エビ、イクラなどに含まれる赤色色素で、レモンのビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍と高い抗酸化作用を有しています。

目のピント調整を行う毛様体筋の疲労回復や、視力向上効果が報告されています。

グリコーゲン使用量を抑制し筋肉疲労の軽減や疲労物質の生成の抑制作用もあります。

フコキサンチン

ワカメやカキ、昆布、アカモクに多く含まれる赤褐色の色素です。

抗酸化作用に加えて糖の代謝促進を促し血糖値を下げる働きがあります。

肥満の要因とされる白色脂肪を褐色脂肪に変換し内臓脂肪の減少を高める効果が期待されます。

白色脂肪は脂肪を蓄えようと働き、褐色脂肪は体温を保持し代謝を持続する働きがあります。

十二指腸、肝臓、前立腺、皮膚ガンなどのガン細胞の抑制アポトーシス誘導の効果が報告されています。

アディポネクチン

脂肪細胞から分泌されるタンパク質で、脂肪酸燃焼効果、インスリン感受性の向上による糖尿病対策、血管拡張、血流改善による動脈硬化予防などが期待されています。

内臓脂肪を減らす、適度な運動、不飽和脂肪酸やマグネシウムを欠かさない食習慣などが重要とされます。