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炭水化物(糖質)

2020年3月31日

炭水化物

スイーツ好きに関わらず、食事をこよなく愛するみなさんが注意すべき点として炭水化物の分類される「糖質」があります。

「カロリー」や「塩分」以上に注目度が高まっており、「糖質制限」という言葉を耳にする機会も増えています。

人類は、十分に糖質を摂取することができず、生命の危機に陥った歴史があり、糖質を脂肪として取り込んで有事に備える機能が整っていますが、現代社会では、糖質過剰に陥るという皮肉な状況となっています。

血糖値の乱高下によるパフォーマンスの低下といった日々の些細なことから、死亡リスクを高める「糖尿病」、死に関わる血管疾患などの原因となり、今すぐにでも、「正しい糖質との付き合い方」を実践したいところです。

お菓子やスイーツと共存の道」として「正しい糖質との付き合い方」は必須です。

目次

炭水化物

炭水化物とは

糖質と食物繊維の総称とされ、タンパク質、脂質と並び三大栄養素の一つとされ、1gあたり4kcalのエネルギーを産生し、脳や神経、赤血球などの組成に関与しており、生命維持に必要不可欠な栄養です。

大きく多糖類と単糖類に分類されます。

デンプンやオリゴ糖、甘味料などの多糖類は、唾液や胃液などで分解され、ブドウ糖や果糖などの単糖類に分解され、腸管で吸収されます。

単糖類は消化プロセスが少ないため、良くも悪くも吸収率が高くなります。

したがって、スポーツドリンクなどは素早くエネルギーを補充できますが、果糖を多く含む果物は吸収が早く太りやすいと言えます。

1日の摂取目安

1日に必要なエネルギー量の50〜60%が摂取目安となります。 基礎代謝量は日々の活動量などにも左右れます。

  • 成人男性が2600kcal(お米3.3合程度)
  • 成人女性が2000kcal(お米2.5合程度)
  • 日本人男性の基礎代謝(1450kcal)
  • 日本人女性の基礎代謝(1210kcal)

白米の含有量(100g)

  • エネルギー358kcal
  • 炭水化物80.3g
  • タンパク質5.95g
  • 食物繊維0.7g

糖質と付き合い方

タンパク質 筋トレ

歩く習慣

有酸素運動が血中ブドウ糖と大きく関わります。

歩数計を利用し歩く意識を高めることが、ブドウ糖の消費を高め、肥満解消によるインスリン分泌を高めるなどの効果が得られます。

運動直後に糖質と併せて摂取し筋肉量を高める

タンパク質と糖質を同時に摂取することで、アミノ酸合成の促進、利用を抑制が期待できます。

運動直後の摂取は、タンパク質分解アミノ酸の合成による筋肉形成に繋がります。

タンパク質による過食防止などにも繋がり、結果的に糖質の過剰摂取抑制に繋がります。

マイオカインとは

骨格筋から分泌されるホルモン物質の総称を指します。myo(筋)kine(作動物質)。

運動などで筋肉をつけることにより分泌を高めることができ、様々な効果が期待できます。

スクワットなどの大きな筋肉群を使った筋トレは有効な手段になります。

規則正しい生活で分泌が活発化する成長ホルモンにもインスリンの働きを改善する効果など多くの作用が期待できます。

  • 精神不安定
  • 認知症
  • 血管疾患
  • 骨粗鬆症
  • 糖尿病
  • 肝機能
  • アンチエイジング(抗炎症)
  • 肥満
  • 自律神経

アディポネクチン

脂肪細胞から分泌されるホルモンであり、内臓脂肪を減らす適度な運動不飽和脂肪酸などで分泌を高められます。

  • 脂肪酸燃焼
  • インスリン感受性の向上による糖尿病対策
  • 血管拡張、血流改善による動脈硬化

骨代謝によりアディポネクチンが分泌されるため「骨活」も重要です。

糖質の過剰摂取は短命に直結

現代社会では糖質が過剰となりやすい環境にあり、糖尿病などのリスクが高まっています。

血液中の糖度が高まることは様々な疾患のリスクになるため注意が必要です。