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毎食茶碗1杯が最適?白米(糖質)との付き合い方

2020年2月23日

NHKスペシャルで紹介された「食の起源」の第一回では糖質について紹介されています。近年では糖質制限することが肥満解消などに手っ取り早い方法として注目されていますが、一方で糖質制限することが長期的に様々なリスクが伴うことが紹介されています。糖質その中でも白米との付き合い方を見つめる内容となっています。白米を制限する動きに一石を投じる内容であり興味深いものとなっています。総糖質量を減らすために白米を減らすのではなく、よく噛む、デザートやお菓子、ジュースを減らすことが長期的に見て健康に寄与するのかもしれません。

目次

白米(糖質)との付き合い方

糖質とはタンパク質、脂質と同様に生命維持するエネルギー源となり必要不可欠な栄養素の一つです。進化の過程で体内の微生物に糖質をエネルギーに変換するように進化を果たしたとされます。祖先の主食は肉でありデンプンを含む食材ではなかったとされる研究は一部の報告にて覆されつつあり、主食がデンプン質なものであった可能性が指摘されています。

炭水化物にて詳細に紹介しています。

糖質制限のリスク

  • 減量効果が大きい
  • 長期的に血管疾患リスク増加

糖質制限ダイエットは短期間での減量効果が期待できる反面、長期的には危険があることが注目されています。糖質が制限された場合、その分のエネルギーをタンパク質や脂肪から補うことになります。糖質は血管などの様々な細胞を形成する役割を担っていることから過度に制限することは反対に動脈硬化などの血管疾患などの原因になりえます。糖質制限が心疾患や脳疾患のリスクを高める報告もあります。

白米は効率的な栄養素

  • 糖質が豊富
  • 必須アミノ酸を含むタンパク質を含む
  • 食物繊維を含む

デンプンによる糖質、必須アミノ酸をすべて含んだタンパク質、食物繊維を一挙に摂取することができる上に長期間の保存が可能になったことで進化の支える存在になっています。

アミラーゼ遺伝子

  • アミラーゼが肥満糖尿病を軽減
  • 糖質は短鎖脂肪酸に

唾液に含まれるアミラーゼと呼ばれる酵素は、デンプンを多く摂取する民族に多く含まれるとされ、デンプンを摂取した時に、より甘味を早く感じるとされます。アミラーゼ遺伝子は健康長寿に有益とされ、膵臓から分泌されるインスリンホルモンの分泌を通常の摂取量に比べて少なく済み、肥満や糖尿病に予防に寄与するとされます。甘いを感じた際に適切にインスリンが分泌されることが要因と考えられます。進化の段階で食事が遺伝子に影響していることを証明する1つとされます。アミラーゼ遺伝子の数だけではなく、よく噛むことにより唾液を分泌することも重要となります。ラオスでは糖質を短鎖脂肪酸にして免疫機能や肥満に寄与すると考えられるプリボテラ菌を腸内に多く含んでいるとされます。日本人は欧米食化や米離れなどからラオスほどではないものの、プリボテラ菌を持っているとされます。

腸内環境を整えること、糖尿病がもたらすものについては以前に取り上げています。便秘や糖尿病は、重篤な利用者に多く見られる共通点でもあることから、改善することが健康寿命を伸ばすことに大いに関わります。

腸活が大ブーム

実はあの話題成分は食物繊維

炭水化物

毎食お茶碗1杯が最適?

糖質を過不足になることはいずれも死亡リスクを高める報告がなされています。糖質の摂取量と死亡率の相関性が報告されており毎食お茶碗1杯程度が標準的とされます。

白米と健康