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カルシウム

2020年3月7日

カルシウム

50歳以上の女性の4人に1人が骨粗鬆症とされます。

骨折は健康寿命を大きく縮める要因であり、血管を若く保つ以上に重要となります。

骨づくりの要であるカルシウムは他の栄養との関わりが深く、食べ合わせ次第で大きく吸収が異なることから整理し骨を強く保っていきましょう!

 

目次

カルシウム

カルシウムとは

ミネラルの1つで歯や骨の形成から、細胞分裂、分化、神経鎮静化などに関わります。

1日の摂取目安

汗や排尿により失われますが、1日の摂取目安は約800mg、上限2300mg程度とされます。

主な食材の含有量

乳製品や甲殻類、大豆類、葉物野菜に多く含まれます。

100gあたりに含まれる鉄分の含有量は以下の通りです。

  • インスタントラーメン430mg
  • えんどう豆1300mg
  • がんもどき270mg
  • きな粉250mg
  • 納豆90mg
  • 煮干し2200mg
  • ししゃも350mg
  • 干しエビ7100mg
  • エビの佃煮1800mg
  • 卵の卵黄150mg
  • 乾燥ひじき1400mg
  • 乾燥ワカメ820mg
  • プロセスチーズ630mg
  • カマンベール460mg
  • ごま1200mg
  • アーモンド210mg
  • 粉末抹茶420mg
  • 粉末ミルクココア180mg
  • チョコレート240mg
  • 牛乳110mg
  • 小松菜で170mg
  • 野沢菜で130mg
  • 春菊で120mg

 

カルシウムの働き

細胞

骨格形成

歯を含む骨の形成に関与します。

咀嚼や運動、アンチエイジングなどの根底であり、生命維持に大きく関わります。

 

セロトニンの合成に不可欠

幸せを感じるホルモンのセロトニンは、トリプトファン、ビタミンB、鉄分、マグネシウムに加えてカルシウムが揃うことにより合成されます。

うつ病などの精神的な落ち込みなどは、脳内神経の不活性化が影響していると考えられており、セロトニンの不足が一因とされます。

ミネラルと腎臓

ミネラルを過剰に摂取することが、腎臓機能を酷使し腎臓病に発展する可能性があります。

腎臓機能低下やカルシウムの摂りすぎにより、血中濃度が高まることによる影響や他ミネラル不足に繋がります。

カルシウム不足により便秘や結石に繋がります。

動脈壁にカルシウムが溜まることが動脈硬化の要因と考えられています。

 

カルシウムを逃さない・高める方法

食事

ビタミンDで吸収を高める

食事以外にも日光浴でも得ることができホルモンのような働きも担うビタミンDが吸収率を高めます。

 

ビタミンKの働き

動脈壁に溜まることによる動脈硬化を防ぎつつ、骨にカルシウムの沈着する働きが期待できます。

ビタミンKを豊富に含む納豆を食べる習慣がある地域の骨折率が低い報告があります。

 

イヌリンで吸収を高める

水溶性食物繊維でキク科植物やタマネギ、ニンニク、ゴボウに多く含まれておりカルシウムの吸収を促進します。

食後の血糖値の上昇を穏やかにする、インスリンの働きを改善するといった観点から糖尿病の食事に用いられます。

 

酢(酢酸)で吸収を高める

酢酸とカルシウムが結びつくことで吸収率が1.5倍に高まる報告があります。

ミネラルの特徴

ミネラルの吸収をビタミンCが高める一方で、タンニンやフィチン酸、他のミネラルが吸収を阻害します。