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朝食改革が健康寿命を伸ばす

2020年2月19日

健康長寿は朝食から優れた栄養素を得ている。「今でしょ!講座」で健康長寿の朝食にフォーカスされています。誰もが知っている食材や飲料が多く手軽に摂取可能です。現状の朝食に一品追加してみる、置き換えてみることで健康長寿の道が開かれます。

目次

健康長寿とフレイル

このサイトでは長期的な目線で習慣に対してアプローチを主としていますが、高齢者にとってはフレイルという加齢による筋力低下、歩行速度低下などの身体機能の衰えた状態が最大のリスクになります。したがって、筋肉を維持、増強する、骨を強く保つといった点が重視されます。筋トレ時に鍛えられている箇所を意識するのと同様、役割や効用を認識しながら食習慣や行動習慣を改善できれば効果が高まります

トップ20

健康長寿が朝食に食べているトップ20が以下となります。

  1. ヨーグルト
  2. バナナ 睡眠と認知症の大きな関係性
  3. 納豆
  4. 牛乳
  5. 味噌汁 味噌汁はスーパーフード!
  6. トマト
  7. コーヒー コーヒーと緑茶を時間で飲み分ける!
  8. 豆乳
  9. りんご
  10. ハム
  11. チーズ
  12. レタス
  13. 漬物
  14. キャベツ
  15. ソーセージ
  16. 豆腐
  17. ブロッコリー
  18. 野菜ジュース

組み合わせ自由自在な味噌汁

味噌汁を朝食の最初に飲むことで、メエラノイジンとペプチドによる血糖値、血圧上昇を抑える効果が期待できます。栄養素を無駄にせず摂取できる点も効果的です。

ネギはアリシンの血流改善効果、ワカメのアルギン酸による整腸作用が期待できます。豆腐によるイソフラボン効果、豚汁は味噌と豚によるタンパク質を同時に摂取することができアミノ酸をバランスよく摂取でき筋肉をつけることに寄与します。様々な食材とコラボできる強みが味噌汁にはあります。

アスタキサンチンで疲れ知らず

最近よく耳にする成分の一つが鮭に多く含まれるアスタキサンチン。免疫力を高める効果が期待されます。抗酸化作用を持つアスタキサンチンが有効です。抗酸化力は、レモンのビタミンCの6000倍。タンパク質を多く含み、自己免疫力を高めることができる。最近の研究で、疲労回復速度を高める効果が報告され注目されています。ただし塩分を多く含んでいる点は注意が必要。

野菜の細かくするメリット・デメリット

野菜をジュースにすることで栄養素が高まります。リコピンでは4倍、βカロテンは1.5倍になるとされます。ブロッコリーも同様です。細かくすることで細胞壁が破壊されることにより栄養素を高く得られます。ただしジュースにすると食物繊維が不足してしまうことには注意が必要です。ブロッコリーは肝臓機能を高めるのがスルフォラファンには以前もフォーカスしています。

スルフォラファンの源ブロッコリー

実はあの話題成分は食物繊維

加工食品を活用する

魚肉ソーセージには、生魚の20倍カルシウムが含まれるとされます。ほうれん草に多く含まれるビタミンKがカルシウムを効率的に吸収する役割を担い、尿中の排出を防ぐ効果も期待できます。同様に、きのこ類に含まれるビタミンDもカルシウムを効率よく吸収する働きが期待できます。

ハムはビタミンB1が糖質をエネルギーに変える働きが期待でき手軽に摂取できるのがハム。ビタミンB1は体内に貯めることができないため、手軽に補給できるのはありがたいところです。

脳への影響が大注目のチーズ

ラットや人間での研究で脳の機能改善に寄与すると報告がなされているのがチーズ。カマンベールやホエイに含まれるβラクトリンのコア配列のWYジペプチドが認知機能改善効果が報告され注目されています。アミロイドβの蓄積を改善する効果がマウス実験で報告されています。記憶機能改善効果も注目されており、ペプチドの一種であるβラクトリンの摂取により記憶力が改善する報告が人間研究で報告されています。

 

驚異の効果!りんごポリフェノール

天然の歯磨きと呼ばれるりんご。ポリフェノール、クエン酸、カリウムなどの豊富な栄養を摂取できます。紫外線からのダメージを防ぐために皮に豊富に抗酸化作用があるポリフェノールは含まれるため、皮ごと摂取が有効です。

70歳以上の女性を1400人ほどを15年間追跡した結果で、りんごを1日1個摂取することで死亡率が4割減少した報告があることも注目です。

調整豆乳と無調整豆乳の違い

  • 調製豆乳とは砂糖や塩分で味を整えた豆乳
  • 無調整豆乳とは大豆と水分だけで作られた豆乳

栄養価が優れている豆乳の中でも注目の成分がイソフラボン。大豆に含まれるポリフェノールの一種で活性酸素によるガンへの変質を抑える抗酸化作用が期待できます。併せて、エストロゲンと呼ばれるガン細胞を拡散させてしまう成分の増殖を防ぐ役割の同様の効果を期待できることが注目されています。また、骨からカルシウムが溶け出すことを防ぐ役割も期待されます。乳がんリスクが最大3割減少、前立腺がんが最大5割減少した報告があります。

豆乳200ccあたりイソフラボンが40mg含まれています。1日の摂取量は75mgとされています。タンパク質なども効果的に摂取することができます。

マルサンアイ 有機豆乳無調整

私が愛用している豆乳です。すっきりとした味わいですが、濃いものを摂取した後に物足りなさを覚えた時は食習慣が乱れていると判断しています。無調整豆乳などは糖質をほとんど含まないことからも、味覚の乱れの指標になることもありがたいところです。

100mlあたりの栄養成分表示

  • イソフラボン43mg
  • タンパク質4.0g
  • 脂質3.1g
  • 炭水化物2.0g
  • 亜鉛0.4mg
  • カリウム211mg
  • カルシウム11mg
  • 鉄0.5mg
  • マグネシウム24mg

身体機能を高める卵パワー

タンパク質は毎食20gを目安に摂取することで筋肉合成が効率よくなされるとされます。卵一個あたりや6g程度のタンパク質が含まれるため、うまく活用したいところです。筋肉合成の観点だけではなく、タンパク質は満腹ホルモンレプチンが分泌され満腹感を得られ過食を予防することができます。また、トマトと同時に摂取することで緑黄野菜に含まれるカロテノイドを効率よく摂取できます。筋肉の剛性を高めるビタミンDは熱によって失われることから加熱時間は短めの調理を心がけたいところです。ヨーグルト同様ビタミンCは補うことができないため、果物などで補うことが大切です。骨を組成するためにはカルシウムだけではなくビタミンCも必要であることからもビタミンCは必要です。