体内時計を整え免疫力を最大化する！

2020年3月3日

１４時から１５時が最も脂肪を取り込みにくい時間帯である。

体内時計のリズムを知り、生活を組み立てることは肥満対策に直結します。

また、体内時計を整えることが免疫機能に大きく関わり、新型コロナウイルスなどの感染症対策として、うがい手洗いやマスク以上に有効となる可能性があり、必見です。

 

体内時計

体内時計とは

体内時計は生き物がその機能を能率的に利用できるよう昼と夜のサイクルを理解するのを助けている。

２０１７年にノーベル生理学、医学賞を受賞した体内時計に関わる研究が免疫力向上に寄与すると期待されています。

季節に応じて体内時計をコントロールできるよう固定されておらず、生活習慣で整えることができます。

体内時計が担う要素

• ホルモンの分泌
• 体温
• 血圧
• 心拍数
• 消化
• 代謝
• 自律神経免疫力

体内の様々な機能を管理する時計が脳、内臓、血管などのすべての細胞に存在し様々な機能を担っています。

規則正しい生活が全身の機能を最適化し免疫力向上に繋がります。

体内時計が狂う弊害

• 肌荒れ
• 冷え性
• 高血圧
• 糖尿病
• 心筋梗塞
• ガン

 

体内時計の乱れを確認する

• 朝食を抜くことがある
• 平日と休日で起きる時間が１時間以上異なる
• 寝起きが悪い

３つの項目に１つでも当てはまる場合、体内時計が乱れていると考えられます。

 

体内時計を整える習慣

６時ごろに活動性がピークとなり１８時ごろに活動量が低下するのが理想とされ、近いリズムに整えることが重要です。

番組の検証では、上記の項目を改善することで高血圧を改善することができたとされます。

朝の過ごし方

• 起床時間の固定
• 朝日を浴びる
• 起床後２時間以内の食事

起床時間を固定し朝日を浴びることが最も有効な手段とされます。

日光を浴びた後２時間以内に朝食をとることにより、臓器の働きを促し、リズムを整えることができます。

食事習慣

朝食で、炭水化物とタンパク質、不飽和脂肪酸を合わせて摂取することで体内時計を整える効果が報告されています。

枝豆に多く含まれるビタミンB７（葉酸）にクリプトクロームと呼ばれるタンパク質が含まれ、体内時計を整える効果が期待できます。

緑茶に含まれるポリフェノールの１つエピガロカテキンガレートやが体内時計を整える効果が期待される報告があります。

 

朝食の品数と学力の関係

熊本県が小学３年〜６年生６０００人を対象とした朝食の品数と学力の関係。

• 朝食を食べない２１６点
• 朝食の品数１品の場合、２３０点
• 朝食の品数２品の場合、２５２点
• 朝食の品数３品以上の場合、２６２点

夕方の運動と睡眠

夕方にウォーキングなどの運動を取り入れることで、夕方以降のメラトニンの分泌の活性化が期待でき、快眠に繋がるとされます。

通常では、昼から夕方がメラトニン分泌量のピークとされます。

日中の過ごし方

• 日中に活動的に過ごす
• 昼寝は２０分以内
• 夕方の運動

日中は活動性を高める交感神経を高めることでリズムを整えることに繋がります。

昼寝は２０分以内として血糖値の上昇や副交感神経の活性化をさせないことが重要です。

カフェインナップなどので昼寝時間をコントロールできます。

 

入浴習慣

夕食後の就寝９０分前に入浴することで、夕方からの副交感神経が活発化し体温低下した体を温め、９０分後に低下させることで寝つきやすく、リズムを整えることに繋がります。

 

まとめ

「体内時計を整える」という概念は、規則正しい生活、睡眠のリズムを整えることと考えても良さそうです。

体内時計や生活のリズムを考えながら、生活を組み立てる重要性を改めて感じることができます。

今までの習慣を変えることは容易なことではありませんが、リズムを整えることによる効果を知り、少しずつアプローチすることが何より重要です。

少しずつ共に取り組んでいきましょう！