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秋の夜長を快眠に

2020年3月1日

秋の夜長を快適に眠るため方法について紹介します。睡眠不足がもたらす影響は別の記事でも度々紹介してきましたが、メディアでも紹介されることが多いテーマでもあります。睡眠は人生の3分の1を担うことからも今すぐ取り入れるべき習慣です。「なないろ日和!」で紹介された内容を元に綴りますが、これまでにいくつか記事を紹介しています。参考にしていただければ幸いです。

スタンフォード式最高の睡眠で人生の3分の2も豊かに

40℃のお風呂に10分間が最適

目次

睡眠と食事

朝食は体温を高める

タンパク質と炭水化物を摂取することで体温を高めることができ、活動性を高めることに繋がり結果的に快眠に繋がります。

夕食はカプサイシンが有効

カプサイシンにより発汗作用が期待でき深部体温を下げ寝付けやすい環境に繋がります。反対に、昼食時の辛いメニューや糖質を多く含むものを食べることは眠気を催す原因になります。

昼寝の質を高める

  • 昼寝は13〜15時に20分程度に
  • 決まった時間の昼寝で習慣化
  • 昼寝前にカフェイン(カフェインナップ)
  • ベルトや腕時計を外しリラックス
  • 横にならず座って昼寝

昼寝をすることがその後の活動量を高め、夜間の快眠に寄与します。ただし、長時間の昼寝は夜間の眠りに悪影響をもたらすことから、昼寝の質を高めることが重要となります。別の記事で昼寝について紹介しています。昼寝と認知症の関係には興味深いものがあります。

睡眠と認知症の大きな関係性

就寝前の快眠習慣

睡眠を妨げる習慣

  • カフェイン
  • アルコール
  • 電子デバイスや豆電球の光
  • タバコ

カフェインは、ココアや栄養ドリンク、緑茶などにも含まれていることから注意する必要があります。ブルーライトや豆電球の軽微な光であっても睡眠を妨げるとされます。直接目に当たらないサイドランプなどにすることがオススメです。

副交感神経を優位にする

  • 退屈な読書
  • 「ん〜」呼吸法
  • 数字を数える

考えが巡る小説ではなく哲学書などの難解な作品が退屈な環境となり副交感神経を優位にすることができます。目を閉じ耳を塞ぎ「ん〜」と唱えることで鼻での鼻呼吸となりリラックス効果が期待できるとされます。また、羊を数えるのではなく、数字を数える(例100→99→98と3秒ほどかけ心の中で数える)ことで退屈な環境を整えることができます。

深部温度を適度に下げる

  • 就寝直前に入浴しない
  • 頭を冷やし足を冷やす

就寝直前の入浴は深部体温が高いままの状態によりリラックスできないとされます。90分前に15分程度入浴するようが良いとされます。頭寒足熱と言うように、頭を冷やし、深部体温を緩やかに下げることが快眠に繋がります。したがって冷たい空気を鼻から吸うことが有効とされます。番組では紹介されていませんでしたが、靴下を履いて眠ることは足を暖かい状態を保つことはできますが、発汗を阻害するため避けたほうが良いとされます。

睡眠の質を高める寝具

  • 肌触りのいい締め付けないパジャマ
  • 通気性がよく寝返りしやすい寝具

リラックスできる環境づくりが何よりも重視されます。個人差が大きい店ですが、番組では「雲のようなふわっと枕」が紹介されいます。

私自身は、じぶんまくらにて、マイ枕を作ってもらいました。骨格や体型を計測した上で作っていただけるため、高さや寝返りのしやすさなどをプロに提案していただいたものを使用できます。店舗予約すればいつでも枕のメンテナンスを受けることができ、枕のへたり具合や体格の変化に応じた調整を行なってくれます。きめ細やかなサービスの甲斐あって個人的には満足しています。お値段との兼ね合いですが、半永久的にメンテナンスや除菌をしてもらえることを考えるととてもお値打ちだと思います。

寝巻きは最近新調しました。以前までは、ジャージなどを着ていましたが、トリコ シリーズのパジャマに魅せられ購入することにしました。「着る保湿クリーム」がコンセプトでシアバター、オリーブオイル、シルクアミノ酸を配合した肌に優しい成分を使用した記事になっている点と、襟がなく解放的かつおしゃれなデザインであることから購入することにしました。襟なしタイプは薄いものとなっており暖房がない環境では少し厳しいかもしれませんが、その他の性能面では申し分なしです。若干サイズが大きめな仕様になっており、締め付け感がないしようとなっています。じぶんまくらの店舗では試着ができなかったことから少し大きめのサイズにしましたが、ご自身がいつも着用するサイズで十分だと感じます。